Ayuno Intermitente

El Ayuno Intermitente (AI), como su nombre indica, quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el AI es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del AI.

Tipos de Ayuno Intermitente

El AI es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de AI:

ADF(Ayuno Interdiario): Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de AI utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.


Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.

Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas.

¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).

¿Puedo comer lo que quiera?

En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de AI no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):


Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG.
Consume ampliamente vegetales.
No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
Has ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).

En resumen

Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud, en concreto, para reducir la glucosa y los niveles de insulina, aumentar la resistencia de las neuronas al estrés excitotóxico, mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales, disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, reducir la presión sanguínea, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el déficit en la función cognitiva relacionado con la edad, mejorar ciertas patologías derivadas de la diabetes, mayor resistencia a los rayos gamma, etc.


Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada.

Ayuno Intermitente y el metabolismo

El músculo tiene una increíble habilidad para adaptarse a los cambios en el metabolismo.Durante un ayuno de corta duración, el músculo induce la expresión de genes específicos para reducir al máximo la utilización de los carbohidratos, y aumentar la utilización de las grasas como fuente principal de energía. La alteración energética que provoca el ayuno promueve una respuesta adaptativa sistémica, pero también en el tejido muscular de forma específica. Se reducen los niveles de insulina y aumentan los niveles de glucagón y otras hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, aumenta la concentración de ácidos grasos libres en la sangre, etc. efectos que provocan que se modifique la expresión genética en los músculos de nuestro organismo.
En marzo de 2003 un grupo de investigación realizó un estudio dónde observaron el efecto de 20 horas de ayuno en la expresión genética del músculo, y como afectaba la comida posterior a ésta expresión, diferenciando entre una comida rica o pobre en carbohidratos. Compararon la transcripción genética de las proteínas estudiadas con un grupo control.
Algunos de los resultados encontrados fueron:
Expresión nueve veces superior de PDK4, respecto al grupo control. Ésta proteína indica una supresión en la utilización de la glucosa, como mecanismo principal de ahorro de glucógeno. De forma sorprendente, PDK4 se expresó entre 60 y 80 veces más, al cabo de una hora después de la comida post-ayuno.
En comparación con el grupo control, durante el ayuno se produjo un aumento de la expresión de la proteína LPL (que como ya vimos, es responsable de la descomposición de nuestras reservas de grasa). Una hora después de la ingesta post ayuno se incrementó la expresión de LPL. En la comida rica en HC se produjo un incremento 6 veces superior, mientras que en los que siguieron una comida baja en HC se incrementó 10 veces su expresión.
Al cabo de 20 horas de ayuno, se produjo una expresión 5 veces superior de la proteína UCP3, en comparación con el grupo control. Ésta es una proteína implicada en la combustión de grasas en las mitocondrias. Una hora después de la comida, los que realizaron una ingesta rica en HC sufrieron una drástica reducción de la actividad de UCP3, mientras que los que realizaron una comida pobre en HC mantuvieron elevada ésta actividad. Además, la actividad de UCP3 se relaciona linealmente con la actividad antioxidante de la célula muscular, por lo que el ayuno intermitente mejora la respuesta al estrés oxidativo, según parece.
Incremento 2.5 veces superior, respecto al grupo control, de la proteína CPT1. Como ya vimos en posts pasados, ésta es una proteína responsable del transporte de grasas al interior de la mitocondria. Una hora después de la ingesta de comida post-ayuno, se mantuvo elevada la actividad de dichas enzimas en los dos grupos (rica/pobre en hidratos de carbono).
Ésta investigación confirmó que el intermittent fasting, y la ingesta de comida posterior provocan un incremento de la actividad de genes relacionados con el metabolismo de las grasas y el ahorro del glucógeno en el músculo esquelético (incluidas las fibras “blancas” llamadas glucolíticas).
El ciclo ayuno/ingesta puede ser de utilidad para todos aquellos que necesiten incrementar la capacidad de su organismo para utilizar la grasa como fuente de energía, incluido aquellos deportistas que aún y hacer mucho deporte no consiguen desprenderse del exceso de grasa. Además, parece ser que durante el intermittent fasting, se produce una activación de los mecanismos de ahorro de tejido muscular, reduciendo al máximo la utilización de la glucosa y por lo tanto reduciendo la degradación excesiva de músculo.
También es necesario indicar que la actividad de las proteínas estudiadas fue bastante variable en los sujetos del estudio y que incluso en algunas publicaciones han encontrado resultados ligeramente diferentes, por lo que parece ser que la programación de nuestros genes en momentos clave (embarazo, primeros meses de la vida, adolescencia, etc.) influye en la respuesta adaptativa al estrés metabólico que provoca el ayuno intermitente.

Ayuno Intermitente: Guía Básica

Ayuno Intermitente: Guía Básica

PROTOCOLO BÁSICO
Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.

En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar
viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.

Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.

En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.

Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.

LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.

En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA

Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)

PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.

Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.

Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.

LOS SUPLEMENTOS

Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.

Estrategias para combatir la grasa antigua:

1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.

La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.

La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:

7 a.m.: 12 mg de yohimbina.

9 horas: 12 mg de yohimbina.

9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.

11 horas: 12 mg de yohimbina.

13:00: una comida.

El Ayuno Intermitente Puede Ser la Clave para un Peso Saludable

Por el Dr. Mercola

El ayuno intermitente puede proporcionar muchos beneficios de salud importantes, desde mejorar su sensibilidad a la insulina/leptina hasta ayudar a que su cuerpo queme más eficazmente la grasa como combustible. He descubierto que esta es una de las maneras más eficaces para eliminar el exceso de peso por estas dos razones.

Esa noción es sostenida por la reciente investigación publicada en la revistaCell Metabolism,1 en donde los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo restringido de alimentos no sólo impidió, sino también revirtió la obesidad y disfunción metabólica relacionada.

Aún más sorprendentemente, esto fue cierto incluso cuando la alimentación fue menos que ideal. El consumo restringido de alimentos es mi favorito de los muchos programas de ayuno intermitente disponibles.

Creo que puede ser muy útil para las personas que necesitan eliminar algunas libras de más y/o que tienen resistencia a la insulina y a la leptina, que es la mayoría de la población en Estados Unidos.

La razón por la que muchas personas tienen problemas de peso (además de comer alimentos procesados que han sido groseramente alterados de su estado natural) es porque están en un modo de consumo continuo y casi nunca dejan de comer.

Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustible principal, que disminuye la regulación de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. El ayuno es una manera excelente de “reprogramar” su metabolismo para que su cuerpo puede empezar a quemar grasa como combustible principal, lo que le ayudará a deshacerse de sus reservas indeseadas de grasa

Una vez que su resistencia a la insulina haya mejorado y su peso haya normalizado, puede empezar a comer con más frecuencia, ya que para entonces habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar grasa como combustible, eso es la clave para control el peso.

El Ayuno Intermitente Como Una Intervención Terapéutica

Para evaluar la eficacia de los diferentes horarios restringidos de alimentación en el peso y la función metabólica, los investigadores2 dividieron a los ratones machos adultos en cuatro grupos, cada uno de ellos fue alimentado con una dieta específica:

1. Dieta alta en grasa
2. Dieta alta en fructosa
3. Dieta alta en grasas y alta en fructosa
4. Croquetas para ratón

En cada uno de estos cuatro grupos de dieta, a la mitad de los ratones se les permitió comer siempre que quisieran durante las horas de vigilia (ad libitum), mientras que la otra mitad sólo tuvo acceso a los alimentos durante un período de tiempo limitado de ocho, nueve, 12, o 15 horas al día.

El experimento duró 38 semanas. Al final, los ratones que comieron a todas horas se hicieron  obesos y sufrieron disfunciones metabólicas, mientras que los ratones cuyo consumo de alimentos fue restringido de ocho, nueve o 12 horas se mantuvieron delgados y saludables.

Esto fue cierto incluso en ciertos grupos de ratones que se les permitió hacer trampa en los fines de semana, y comer en cualquier momento que ellos querían. Los ratones que pasaron a un horario ad libitum restringido a la mitad del experimento, también bajaron parte del exceso de peso que habían acumulado. Según informa The New York Times:3

"‘El consumo restringido de alimentos no sólo previene sino también revierte la obesidad’, dice Satchidananda Panda, profesor asociado en el Instituto Salk, quien supervisó los estudios. ‘Fue emocionante ver’...

Precisamente cómo un patrón de alimentación restringido impidió el aumento de peso y la enfermedad, aún no sabemos, pero el Dr. Panda y sus colegas creen que el tiempo en el que se consume sus alimentos tiene una influencia en el reloj interno del cuerpo.

‘los horarios de las comidas tienen más efecto en el ritmo circadiano que los ciclos de luz y oscuridad’, dice el Dr. Panda. Y el ritmo circadiano, a su vez afecta a la función de muchos genes en el cuerpo que se sabe se relacionan con el metabolismo”.

Mini Ayuno - Plan 5:2

Otro programa de ayuno intermitente es el Plan 5:2 difundido por el Dr. Michael Mosley y su dieta FAST. Aquí, se le permite comer normalmente cinco días a la semana y sólo ayunar dos días. En los días de ayuno, la alimentación se restringe a 600 calorías o menos para los hombres, y 500 calorías o menos para las mujeres.

Este tipo de plan de alimentación restringido ha demostrado tener efectos similares y beneficios que la restricción continúa de calorías, que incluye pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y  mejoras en otros biomarcadores para la salud. En algunos casos, incluso podría ser más eficaz.

Según lo que  informó NPR:4

"Un estudio5 realizado por investigadores de la Universidad de Manchester descubrió que cuando las mujeres con sobrepeso siguieron el enfoque 5:2, perdieron más peso y grasa corporal y mejoraron su resistencia a la insulina en comparación con las mujeres que siguieron una dieta más tradicional donde limitaban las calorías siete días de la semana.

Una explicación del éxito de las mujeres que siguieron el programa 5:2 podría ser que un día de mini ayuno puede provocar una disminución de apetito... Podría haber una explicación evolutiva para esto, porque, después de todo, los seres humanos (y otros animales) han ayunado intermitentemente durante gran parte de nuestro tiempo en la Tierra.

Como lo explica un artículo6 reciente en Proceedings of the National Academy of Sciences, "El patrón de alimentación más común en las sociedades modernas, tres comidas más snacks todos los días, es anormal desde una perspectiva evolutiva."

¿Cómo y Por Qué Funciona el Ayuno Intermitente?

Una y otra vez, los investigadores han llegado a la conclusión de que el ayuno - que incluye no sólo comer menos comida en general, sino también comer con menos frecuencia - puede tener un efecto benéfico sobre una amplia gama de funciones y sistemas biológicos.

Una revisión en 20137 encontró una amplia gama de potencial terapéutico del ayuno intermitente, incluso cuando no cambió el consumo total de calorías por día, o solo se redujo ligeramente. Los estudios incluidos en la revisión produjeron evidencia de que el ayuno intermitente puede:

Limitar la Inflamación	Mejorar los niveles circulantes y de glucosa	Reducir la presión arterial
Mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso de las personas obesas	Reducir LDL y niveles de colesterol	Ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 así como disminuir su progresión
Revertir la diabetes tipo 2	Mejorar la función del páncreas	Mejorar los niveles de insulina y sensibilidad  a la insulina
Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio físico.	Proteger contra la enfermedad cardiovascular	Modular los niveles de grasa visceral peligrosa

Como se señaló anteriormente, esta es una de las razones por la que estos beneficios para la salud se relacionan con el hecho de que el cuerpo humano parece estar diseñado para prosperar en un ciclo de "escasez y abundancia." Al imitar las condiciones ancestrales de alimentación cíclica, su cuerpo entra en un estado de funcionamiento óptimo. Tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su salud incluyen:

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial - El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y por lo tanto retrasa el envejecimiento y la enfermedad, que normalmente están relacionadas con la pérdida de sensibilidad a la insulina y declive de energía mitocondrial.
2. Menor estrés oxidativo—El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.
3. Mejor capacidad para resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar al que provoca el ejercicio) en el que las células regulan la expresión de genes que aumentan la capacidad de superar el estrés y resistir la enfermedad y el envejecimiento.

Quienes Podrían Beneficiarse por Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío, y ¿Por Qué?

La disponibilidad cíclica de alimentos en la antigüedad también significó que nuestros antepasados tuvieron que participar en actividades físicas, a veces extenuantes, sin tener nada que comer. La investigación moderna ahora confirma que esto también tiene beneficios biológicos, y que nuestra obsesión por mantener nuestras barrigas llenas en todo momento-- sobre todo si está a punto de hacer el trabajo físico—pudiera ser el enfoque erróneo para todas las personas en todo el tiempo. Como se señaló en un artículo anterior en Huffington Post:8

"Es un debate en curso en el mundo del ejercicio: ¿debería desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana, y en realidad si hay beneficios por hacer ejercicio con el estómago vacío? ‘Todo depende de qué tipo de entrenamiento realizara y con qué fin’, dice John Rowley, Director de Bienestar para  la Asociación de Ciencias Deportivas Internacionales (ISSA por sus siglas en inglés)... La principal ventaja de hacer ejercicio con el estómago vacío: es el potencial para quemar más grasa...

Las personas que hacen ejercicio cuyo objetivo es bajar de peso podrían beneficiarse haciendo ejercicio a primera hora después de levantarse y antes de desayunar o ayunar durante unas cuantas horas antes de un entrenamiento a medio día o por la noche. ‘Entre menos glucosa tenga en su sistema más grasa quemara’, dice Rowley. Sin embargo, si sus objetivos están relacionados con el rendimiento (por ejemplo, para mejorar la fortaleza o la velocidad), hacer ejercicio sin comer probablemente no sea  la mejor opción ya que la falta de energía disponible le impedirá esforzarse a su máximo".

Ayuno Intermitente y Ejercicio de Alta Intensidad - Una Excelente Combinación para Bajar de Peso

Cuando se trata de eliminar el peso no deseado y reequilibrar su proporción de grasa-músculo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente es una perfecta combinación difícil de superar. Cuando se combinan estas dos estrategias, especialmente si hace ejercicio en un estado de ayuno, obliga efectivamente a que su cuerpo elimine la grasa, porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo se activan con el ejercicio y la falta de alimentos. La buena noticia es que no tiene que mantenerse ayunando intermitentemente durante todo el tiempo si no le suena atractivo el ayuno a largo plazo. Además, si ya tiene su peso ideal, entonces realmente no hay mucha necesidad de hacer ejercicio en ayunas, ya que limitará su rendimiento.

Si necesita perder 50 libras, necesitara unos seis meses más o menos de ayuno intermitente, después de eso puede regresar a comer con más regularidad. Mi única advertencia es que también hay que prestar atención a la calidad de los alimentos que consume. Dado que tanto el HIIT como el ayuno intermitente ayudan a cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de grasa como combustible principal, es importante darle a su cuerpo los nutrientes adecuados. Incluso en los días que no ayuna, creo que es importante llevar una alimentación que sea:

• Alta en grasas saludables y muy baja en fructosa y otros azúcares. Las persona con resistencia a la insulina/leptina probablemente se beneficiarán al obtener de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables como de aguacates, mantequilla de leche de vacas alimentadas con pasto orgánico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite de coco y frutos secos crudos como las nueces de macadamia, pecanas y piñones.
Evite los alimentos procesados ya que la mayoría son muy altos en fructosa y otros ingredientes que dañan la salud, incluyendo las grasas trans dañinas. Si es resistente a la insulina/leptina (y/o tiene presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, enfermedades del corazón o tiene sobrepeso), lo mejor será que limite su consumo total de fructosa a 15 gramos por día. Para todas las demás personas, la cantidad diaria recomendada de fructosa es de 25 gramos por día, para una salud óptima.
• Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de fuentes de alimentados con pastura o criados orgánicamente. Lo más probable es que no necesite más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal magro, que para la mayoría de las persona eso representa de 40- 80 gramos de proteína al día. Si está embarazada o hace ejercicio intenso, entonces necesitaría un 25 por ciento adicional.
• Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, de preferencia orgánicos.

Hacer estos cambios en su alimentación y agregar de dos o tres sesiones semanales de ejercicios de alta intensidad creo que es una estrategia sólida para lograr sus objetivos de pérdida de peso y físicos. Además, si no quiere intentar el ayuno por temor de que siempre este hambriento, le alegrará saber que el ayuno intermitente prácticamente eliminará el hambre y los antojos de azúcar.

Claro, es posible que pasen varios días o incluso semanas para que se adapte, pero una vez que su cuerpo haya cambiado al modo quema de grasa como combustible en lugar de azúcar, los antojos por alimentos dulces serán cosa del pasado. Soy un miembro del Colegio Americano de Nutrición y he estudiado la nutrición por más de 30 años, y personalmente experimenté como los antojos simplemente desaparecieron cuando implementé el ayuno intermitente.

Cortesía: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/01/30/tiempo-para-restringir-los-alimentos.aspx

HIIT: Cómo Quemar Más Grasa en Menos Tiempo

¿Cómo funciona realmente?

¿Cómo es posible que pueda quemar más grasa en menos tiempo? ¿No se supone que para quemar grasa tengo que hacer la elíptica o trotar manteniéndome en la “zona quemagrasa”?

¿Cómo puedo realizarlo exactamente?

Déjame aclararte las dudas…

No Me Lo Creo… ¿Realmente Funciona?

Sí, realmente funciona.

Mira esto por ejemplo.

En un estudio realizado en Australia, pusieron a varias voluntarias a hacer uno de dos tipos diferentes de ejercicio en una bici estática:

1. Pedalear durante 40 minutos a un ritmo constante con intensidad moderada, o
2. Alternar 8 segundos de estallidos rápidos y 12 segundos de pedaleo a intensidad baja, durante 20 minutos.

¿Sabes cuáles fueron los resultados?

Al cabo de 12 semanas, las mujeres que hicieron los intervalos, a pesar de haber hecho ejercicio por sólo la mitad del tiempo que las otras, perdieron 3 veces más grasa.

¿Te das cuenta? Tres veces más grasa ejercitando la mitad del tiempo.

Y éste es sólo uno de los muchísimos estudios que existen y que salen a cada momento en los que se pone en evidencia la efectividad del HIIT en la quema de grasas.

Pero ahora te preguntarás: ¿cómo es posible esto?

Déjame explicártelo, y una vez que lo entiendas sabrás cómo aprovechar éste y otros tipos de ejercicios para tu mayor beneficio.

Sistemas de Energía

Tu cuerpo usa distintos mecanismos para obtener la energía cuando realizas un esfuerzo físico.

Cuando entrenas a una intensidad baja (como caminar a ritmo rápido), predomina elmetabolismo aeróbico.

En este tipo de metabolismo, tu cuerpo utiliza oxígeno (del que respiras) para obtener energía a partir de los carbohidratos y de las grasas (ambos disponibles en la sangre y/o almacenados en tu cuerpo).

Este mecanismo funciona muy bien y es muy eficiente (puede obtener grandes cantidades de energía), y por eso puede durar por mucho tiempo (varias horas), pero no te permite hacer esfuerzos demasiado intensos.

Ahora, si realizas un esfuerzo muy intenso (como pegar una carrera rapidísima o levantar un objeto muy pesado), predomina el metabolismo anaeróbico.

En este caso al cuerpo no le da tiempo de utilizar el oxígeno para extraer la energía de los carbohidratos y las grasas, y usa otras vías (en bioquímica se llama el sistema fosfocreatina). El caso es que con este sistema se puede obtener relativamente poca energía, así que aunque te permite hacer esfuerzos súper intensos no dura mucho tiempo (menos de un minuto).

Tener estas posibilidades (y otra que no mencioné porque no viene al caso) es una respuesta evolutiva de nuestro cuerpo.

Imagínate un cavernícola que un día tiene que salir y andar horas y horas para conseguir un lugar nuevo para instalarse, pero en otro momento tiene que salir corriendo coo desesperado para poder huir del tigre dientes de sable aquél que lo encuentra tan apetitoso.

En el HIIT estás forzando a tu cuerpo a utilizar ambos sistemas.

Cuando haces los estallidos de alta intensidad, responde el sistema anaeróbico, y en los períodos de intensidad baja, utilizas el sistema aeróbico y, durante ese tiempo, el sistema anaeróbico se recupera, permitiéndote volver a comenzar el ciclo.

Hormonas

Pero ahora, ¿para qué quieres utilizar ambos sistemas?

Bueno, resulta que durante los estallidos de alta intensidad, el cuerpo responde hormonalmente de una forma completamente distinta que cuando haces esfuerzos de intensidad media o baja.

En general el ejercicio es considerado una causa de estrés para tu cuerpo. Cuando se trata de ejercicio de intensidad moderada o baja por un tiempo razonable (digamos una o dos horas), el cuerpo termina relajándose (es el caso de cuando haces yoga, o sales de paseo).

Pero cuando el esfuerzo es muy intenso, ocurre lo contrario: se libera hormona del crecimiento, testosterona, endorfinas, adrenalina y cortisol (entre otras), todos éstas hormonas del estrés.

Pero… ¿el estrés no es malo?

No, en realidad no lo es.

El estrés es necesario para el correcto equilibrio del cuerpo y para poder responder a situaciones específicas en las que se requiere una acción rápida y enérgica.

El problema es cuando se trata estrés crónico (es decir, estar estresado todo el tiempo, como nos pasa en nuestro mundo moderno con la vida rápida que llevamos y la sobrecarga de información que procesamos a dairio).

Pero en el HIIT no es así. De hecho, esas hormonas que se liberan con el esfuerzo intenso tienen un efecto en la composición corporal y el anabolismo.

En cristiano, eso quiere decir que aumentas tu potencial para quemar grasa y construir músculo.

Y eso es justamente lo que necesitas si quieres adelgazar sin flacidez, para lograr ese cuerpo tonificado y rejuvenecido con el que todos soñamos.

Esto se logra gracias a una respuesta adaptativa de tu cuerpo ante el esfuerzo físico.

Cuando le exiges ese esfuerzo súper intenso, tu cuerpo entra en pánico. Los músculos tienden a sufrir microdesgarres y el estado es como de emergencia. Cuando el esfuerzo termina, tu cuerpo entra en estado de reparación. Pero tu cuerpo tiene un As bajo la manga.

Él dice: “¡la próxima vez no me vuelven a agarrar fuera de base!”, y decide no sólo reparar el daño hecho, sino hacerse aún más fuerte, de forma que en el futuro no le vuelva a pasar lo mismo.

Y es así como ocurre la magia 

¿Cómo Quema Grasa el HIIT?

Ok, si hice bien mi trabajo ahora debes tener una idea mucho más clara de cómo funciona este asunto.

Pero aún queda la duda de la quema de grasa.

¿Cómo es que el cuerpo puede llegar a quemar más grasa con el HIIT, si ni siquiera se usa grasa como fuente de energía cuando lo hacemos?

Bueno, empecemos por ver esto de la quema de grasas en el ejercicio aeróbico.

Como te comenté antes, para el esfuerzo de intensidad baja a moderada se obtiene energía a partir de carbohidratos y de grasas (y también de proteínas, aunque muy poca gente menciona esto). Tu cuerpo tiene una preferencia por usar los carbohidratos, porque se le hace más fácil (usualmente están más disponibles).

Es por eso que tu monitor del gimnasio te dice que tienes que hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio para poder comenzar a quemar grasa. Es en parte cierto.

El punto es que durante esos primeros 30 minutos (ó 20, ó 45, depende de lo que hayas comido ese día y el día anterior) vas a quemar una mezcla de carbohidratos y grasas, pero más carbohidratos que grasas. Cuando los carbohidratos se estén acabando, entonces la proporción de grasas será mayor (y empiezas a quemar también un poco más de proteínas).

Así que para quemar una cantidad decente de grasa pues tienes que hacer ejercicio durantemucho tiempo.

Esto tiene varios problemas:

• Si no tienes tiempo de hacer horas y horas de ejercicio, quemarás poca grasa
• Tienes que saber manipular tus comidas para poder maximizar la quema de grasas durante el ejercicio aeróbico
• Como tienes que ejercitar por más tiempo, el riesgo de lesionarte ls articulaciones y las rodillas aumenta (aunque esto depende del tipo de ejercicio)
• Mientras más tiempo ejercites quemarás más grasa, pero también más proteínas (que vienen de tus músculos, propiciando la flacidez y una disminución del metabolismo)

Lo peor quizás es esto: ya se está comenzando a comprobar que la gente que hace un exceso de ejercicio aeróbico (es decir, los maratonistas) sufren lesiones en el corazón que aumentan considerablemente su riesgo de sufrir un ataque cardiaco.

Entonces sí, el ejercicio aeróbico es bueno, fortalece el sistema cardiovascular y tal, pero si haces demasiado termina siendo muy pero muy contraproducente.

Y si no me crees, mira cualquier imagen del cuerpo de un maratonista olímpico… no es nada fitness ni se ve como una persona fuerte. Contrasta eso con el de un corredor de carreras rápidas (sprinter), tipo Carl Lewis… es otra historia.

Sí, es cierto que no se quema prácticamente nada de grasa durante el HIIT, pero el verdadero beneficio viene después… hasta 48 horas después.

Debido al ambiente hormonal que se crea durante el HIIT, y debido al gran desgaste de energía, se produce una especia de déficit energético del cual tu cuerpo tiene que recuperarse lentamente, tomando un poco más de oxígeno del normal y usándolo para reponer la energía gastada.

Esto se llama EPOC (en inglés, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y corresponde a unaumento temporal del metabolismo durante el cual quemarás más grasa de lo normal.

Una vez iniciado al finalizar el ejercicio, este proceso dura de 24 a 48 horas.

Esto quiere decir que luego de un día en el que hagas HIIT quedarás quemando grasa mientras duermes, literalmente.

¿Por Qué Hacer HIIT?

El HIIT sirve para:

• Perder grasa corporal sin perder masa muscular
• Fortalecer el sistema cardiovascular
• Desarrollar sistemas de energía específicos (si eres atleta esto es muy importante)
• Desarrollar resistencia
• Mejorar el uso de carbohidratos y grasas en el tejido muscular
• Aumentar la sensibilidad a la insulina
• Desarrollar tenacidad mental
• Estimular las fibras musculares que permiten desarrollar más fuerza

Con menos tiempo que invertir, y esta cantidad de beneficios (entre otros), me parece que no hay que pensárselo mucho para comenzar a hacer HIIT… ¿no crees tú?

Te verde y sus beneficios para quemar grasa

Tasa de te verde.

Te verde y sus beneficios. El te verde es una planta que las personas han descubierto, que se coloca en reposo y agua caliente para luego ingerir la bebida. Hay muchas variedades de tè a nivel mundial, pero el Te verde se ha destacado en el mundo del culturismo por sus grandes beneficios que tiene este te.

El te verde es una gran alternativa al café, para obtener los beneficios de la cafeína, cada taza de te verde contiene en 35 a 100 miligramos de cafeína. El te verde y sus beneficios cuenta con una gran fuente antioxidante llamada catequinas, esta ayuda a la salud cardiovascular y a la perdida de grasa.
Existe personas que no soportan el sabor amargo del te verde, yo regularmente, e echo un sobre de stevia, para poder amortiguar el sabor, también existe la opción de tomarlo como suplemento en píldora: extracto de te verde, o GTE.

Granes estudios epidemiológicos muestra que el consumo regular de te verde tiene un efecto positivo sobre la salud general de nuestro cuerpo. Este como suplemento aportas efectos positivos a nuestros hábitos alimenticios, si su objetivo es la perdida de grasa el te verde es uno de lo suplementos recomendados. La diferencia de beber te verde y tomarlo en forma de píldora es la dosis,. Esta puede variar dependiendo la marca, y el procedimiento de la dosis que por lo general será mas alta.

Te verde y sus beneficios  para quemar grasa

Él te verde es un eficaz quemador de grasa a través del mecanismo celular complejo que aporta catequinas y cafeína. El efecto de la cafeína junto a la mezcla de catequinas acelera la producción de noradrenalina, que va a bombear y te hará sentir también que en su entrenamiento les brindara todo el ánimo que necesitamos para salir adelante.

Para maximizar la quema de grasa usted, puede acompañar él te verde y sus beneficios para quemar grasa junto a el fish oil (aceite de pescado), este aporta beneficios sinérgicos que junto al te verde y sus beneficios harán que la quema de grasa de nuestro organismo sea más efectiva.

Fuente: Bodybuilding

Rutina de HIIT para quemar grasa corporal

Antes que nada tienes que saber ¿Que es el HIIT? para entrar en materia y poder continuar con esta rutina de HIIT que cuenta con 8 semanas de trabajo, que ayudaran a eliminar la mayor cantidad de grasa de nuestro cuerpo, que es algo que científicamente está comprobado.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido por muchos como HIIT, ha sido uno de los ejercicios que hace que nuestro cuerpo elimine más grasa. Esta nueva forma de cardio intercala intervalos de ejercicio de alta intensidad, como correr con intervalos o uno u otro ejercicio de baja intensidad, como caminar a ritmo más lento.

Un estudio realizado en el 2011 en la Universidad Estatal de East Tennessee demostró que personas que realizaron la rutina de HIIT con el programa basado de 8 semanas bajaron hasta 2 por ciento de grasa corporal, en comparación de los que hicieron cardio estacionario continuo.

La rutina de HIIT para quemar grasa nos ayuda a mantener activo mientras realicemos el cardio, por la velocidad y el ritmo que con lleva. Realizando una rutina de HIIT no tendremos tiempo para la monotonía, como cuando realizamos cardio en la caminadora, escaladora o bicicleta estática. Con el HIIT estamos trabajando a alta intensidad, será algo agotador, pero entre los descansos y la carrera de alta intensidad hara el entrenamiento divertido, y completaremos el entrenamiento de HIIT más rápido.

El tiempo recomendado en cada fase, es solo un ejemplo. Si tienes que pasar 1 2 semanas en una misma fase en particular, antes de cambiar de fase puedes hacerlo. También si notas que la fase es demasiado fácil y deseas saltarla puedes hacerlo y pasar a la siguiente fase.

Puedes realizar esta rutina de HIIT para quemar grasa, con diferentes herramientas del gimnasio como saltar la cuerda, saltando, hacer carreras de alta velocidad, o incluso en una bicicleta estacionaria. Usa tu imaginación para hacer el programa para sacarle el mejor provecho posible.

Rutina de HIIT de 8 semanas de principiantes a avanzados

Beneficios de realizar cardio en ayunas

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer entrenamiento de cardio? La respuesta es a cualquier hora. Lo más importante es hacerlo. Realizar un continuo ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar, subir escaleras o montar en bicicleta, sostenido durante al menos 30 minutos, quema la grasa del cuerpo, no importa cuando lo haces. Sin embargo, si deseas conseguir el máximo beneficio posible de cada minuto que inviertes en tus entrenamientos, entonces deberías considerar levantarte temprano y hacer cardio antes de comer tu primera comida, incluso si no eres una persona madrugadora.

Realizar cardio por la mañana temprano con el estómago vacío tiene tres grandes ventajas sobre el ejercicio al final del día:

Antes de comer, en la mañana temprano, tus niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. Si cenas a las 10 pm y tomar el desayuno a las 7 am, tu organismo pasa 9 horas sin tomar ningún alimento. Durante este ayuno nocturno de 9 horas, los niveles de glucógeno poco a poco proporcionan a tu organismo la glucosa necesaria para diversas funciones corporales que tienen lugar, incluso mientras duermes.

Como resultado, te despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y los niveles de azúcar en sangre reducidos. Este es el momento óptimo del día para quemar grasa en lugar de carbohidratos.Algunos estudios han sugerido que se quema hasta un 300% más grasa cuando el cardio se hace en ayuno ya que las reservas de glucógeno están practicamente agotadas.

Beneficio N º 1 de realizar Cardio en Ayunas

¿Cómo funciona exactamente este trabajo? Es muy sencillo. Los carbohidratos (glucógeno) son la fuente de energía principal y preferida por tu organismo. Cuando tu principal fuente de combustible es escasa, obliga a tu cuerpo a aprovechar la fuente secundaria de reserva de energía, la grasa corporal. Si haces cardio inmediatamente después de comer una comida, todavía puedes quemar grasa, pero quemas menos que en ayunas porque primero se quemarán los carbohidratos que comiste primero.

Siempre se quema una combinación de grasas y carbohidratos como combustible, pero dependiendo de cuando se hace ejercicio, puede grabar una mayor proporción de grasa en relación a los hidratos de carbono. Si hacer algo de cardio en la mañana no es una opción para ti, entonces, la segunda mejor opción sería hacerlo inmediatamente después del entrenamiento de peso.

El levantamiento de pesas es ejercicio anaeróbico y  por lo tanto también reduce el glucógeno muscular. Es por eso que después de un levantamiento, una sesión de cardio tiene un efecto similar al de realizar cardio por la mañana con el estómago vacío.

Beneficio N º 2 de realizar Cardio en Ayunas

El segundo beneficio que obtendrás al realizar tus sesiones de cardio en ayunas, es lo que yo llamo el efecto de  la “postcombustión”. Cuando haces una sesión de cardio por la mañana, no sólo quemas la grasa mientras realizar el ejercicio, sino que también tu cuerpo sigue quemando grasa a un ritmo acelerado después del entrenamiento. ¿Por qué? Debido a una sesión intensa de ejercicio cardiovascular, puedes mantener tu metabolismo elevado durante horas después de que la sesión haya terminado.

Si haces cardio por la noche, todavía se quemará la grasa durante la sesión, por lo que sin duda obtendrás beneficios. Sin embargo, el cardio durante la noche no tiene la ventaja del efecto de la “postcombustión” debido a que tu metabolismo cae como una tonelada de ladrillos antes de irte a dormir. Mientras duermes, tu tasa metabólica es más lenta que en cualquier otro momento del día

Beneficio N º 3 de realizar Cardio en Ayunas

Quemar más grasa corporal no es la única razón por la que debes hacer cardio por la mañana. El tercer beneficio de realizar cardio por la mañana es la sensación de bienestar y el sentimiento de logro que permanece contigo durante todo el día después de una sesión de ejercicios. El ejercicio puede convertirse en una experiencia agradable y placentera, pero puede ser la tarea más difícil para muchas personas, por lo que es más conveniente salir de ella lo más temprano posible.

Además, realizando el ejercicio después de trabajar o por la noche hay más probabilidades de suprimir esta actividad ya que puedes encontrarte cansado tras un largo día de trabajo y te apetecerá relajarte un poco.
Puede que te resulte difícil levantarte temprano por la mañana y sentirte motivado para hacer ejercicio. Pero piensa por un momento en la sensación de bienestar cuando se aborda una tarea difícil y se termina satisfactoriamente. Completar cualquier tarea, especialmente si es un reto físico, te proporcionará una sensación de satisfacción contigo mismo.

Cuando la tarea es el ejercicio, los beneficios son fisiológicos y psicológicos. Fisiológicamente, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son unas substancias bioquímicas analgésicas, segregadas por el cerebro, que desempeñan un papel esencial en el equilibrio entre el tono vital y la depresión. De ellas depende nuestro estado de ánimo.

Las endorfinas reducen el estrés, mejoran tu estado de ánimo, aumentan la circulación y alivian el dolor. Psicológicamente, levantarse temprano y lograr con éxito nuestro objetivo al comienzo del día, da la sensación de realización, satisfacción y logro. Durante el resto del día te sientes feliz y menos estresado sabiendo que la parte más difícil del día ya ha sido ejecutada.

Una vez aclarados todos los beneficios de realizar ejercicio de cardio en ayunas, no hay excusa para no llevarlo a cabo. Haz un compromiso contigo mismo para hacerlo por tan sólo 21 días. Una vez que esos 21 días hayan pasado, te verás más delgados y harás de tus ejercicios matutinos un hábito que es tan natural como lavarse los dientes o tomar una ducha. Antes de que te des cuenta, realizar cardio en ayunas será tu nuevo hábito, te sentirás más ágil, tu metabolismo será más rápido y te sentirá fantástico durante todo el día.