PROTEINA WHEY

 EL SUPLEMENTO. El líder de ventas. El que parece que haga que cualquier entrenamiento sea mas anabólico si te llevas el shaker y te tomas un batido nada mas llegar al vestuario.

La gente se lo toma por inercia porque es el primer suplemento que todo el mundo te recomienda y con el que la gente se suele “desvirgar”. El problema es que mucha gente lamentablemente no sabe lo que es y le asocia muchas propiedades que a la hora de la verdad no tiene. Y para eso estamos aquí, para explicar este tipo de cuestiones. Vamos allá.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA WHEY?

La proteína Whey o proteína de suero es, como su nombre indica, proteína. Nada mas. De muy alta calidad y con un aminograma completísimo pero proteína al fin y al cabo. No es mágica, no es anabólica ( estrictamente hablando si, pero ya me entendéis ), no es infalible.

La proteína Whey viene de la leche. La leche es una fuente de proteínas casi perfecta y de la que salen los dos grandes suplementos proteicos: La Whey y la Caseína ( este lo dejaremos para otro día )

Cuando a la leche se le añade un coagulante o una sustancia ácida como el vinagre la parte soluble de la misma se separa de la parte insoluble. Esta última está formada por las caseinas que forman un coagulo llamado “cuajo”. De ahí saldrán los derivados lácteos tales como el queso, las cuajadas, los yogures, etc….

El líquido que queda después de la coagulación de las caseínas es el suero de la leche que es el conjunto de las proteínas de la leche solubles en agua. Principalmente el suero está formado por:

1. beta-lactoglobulina en un 65%
2. alfa-lactoalbumina  en un 25%
3. seroalbúmina en un 8%

TIPOS DE WHEY

Tenemos 3 tipos de Proteína Whey, dependiendo de la pureza y disponibilidad de los aminoácidos.

1. CONCENTRADO DE SUERO: El más básico y el que la gran mayoría de asiduos al gimnasio consume. Tiene entre el 35 y el 85% de concentración proteica ( por lo que por 100 gramos de producto tienes entre 35 y 85 gramos de proteína ) aunque mayoritariamente el porcentaje se mueve entre el 65 y el 85%. Al suero en este caso se le ha aplicado un proceso de filtración en la que se le separan gran cantidad de la grasa y la lactosa que contiene.
2. AISLADO DE SUERO: El podio respecto a lo que pureza se refiere. En este tipo de suplementos nos movemos en rangos del 85-95% de concentración proteica. Eso se debe a que el suero en este caso ha pasado por procesos mas elaborados ( filtrados mas lentos o técnicas de intercambio iónico ), lo que permite obtener un producto mas puro y sin trazas de otros nutrientes como grasa o CH.
3. HIDROLIZADO DE SUERO: La proteína Whey mas cara del mercado sin duda. El hidrolizado de suero, como su nombre indica, es un tipo de proteína que ha pasado por un proceso de hidrólisis, con el cual las proteínas de cadena mas largas se rompen creando cadenas de aminoácidos muy cortas. Eso tiene como resultado que la absorción de esta proteína sea mucho mas rápida que las otras dos.

EFECTOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO

Veremos los principales efectos que se le asocian:

• SÍNTESIS DE PROTEÍNA: La proteína de suero eleva la síntesis proteica muscular en mayor grado que otras fuentes de proteína a corto plazo, aunque tiempos de suplementación suficientemente largos demuestran que las diferencias con otras fuentes son prácticamente nulas. (1)(2)(3)
• INSULINA: La proteína de suero es bastante insulinogénica, por lo que estimula la producción de insulina en mayor medida que otras fuentes de proteína. (4)(5)
• GHRELINA: Se ha asociado una disminución de la ghrelina con la suplementación de proteína de suero. (6)
• PÉRDIDA DE PESO: El incluir dosis mas elevadas que la CDR ( Cantidad Diaria Recomendada ) de proteína  se ha asociado a una mayor pérdida de peso en dietas hipocalóricas. Eso probablemente se deba a que las proteínas tienen un efecto térmico mas elevado que otros nutrientes y hacen que el cuerpo gaste mas calorías para procesarlas. No se ha demostrado ningún beneficio añadido de la proteína de suero respecto a otras fuentes proteicas. (7)(8)(9)
• MASA MUSCULAR: La suplementación con Whey aumenta la masa muscular magra en dietas hipercalóricas, aunque no se ha demostrado un beneficio añadido respecto a otras fuentes proteicas de alto valor biológico. Si que se ha demostrado que hay una mejora respecto a la Caseína. (10)(11)(21)
• SENSIBILIDAD A LA INSULINA: Se ha observado un aumento de la misma en personas obesas respecto a la suplementación con Caseína. No se ha demostrado que ocurra lo mismo en personas delgadas. (12)(13)
• TRIGLICÉRIDOS: Hay una posible disminución de los triglicéridos en sangre, aunque no se sabe si es exclusivo de la proteína de suero o se aplica del mismo modo a otras fuentes proteicas. (14) (15)
• LDL: Hay un posible efecto de disminución del LDL, aunque no se ha demostrado que sea mayor que con otras fuentes proteicas. (16)
• PRESIÓN ARTERIAL: Hay indicios que se reduce, pero no hay pruebas o estudios concluyentes que demuestren tal efecto. (17)(18)(19)

¿POR QUÉ TOMAR PROTEÍNA DE SUERO?

Acabamos de ver que, en líneas generales, la proteína de suero no tiene nada que no te pueda ofrecer una fuente proteica de alto valor biológico. Entonces…¿por qué tomar whey?

Básicamente por conveniencia y comodidad.

La proteína Whey, si bien presenta una opción de alta calidad a tener en cuenta en la dieta, no debería ser nuestra fuente principal de proteína. Para ello están otras fuentes de proteína extremadamente completas como la leche entera, los huevos enteros, carnes varias, pescados, etc…

Una vez hemos consumido nuestra proteína mediante la dieta podemos acabar de completar nuestros requerimientos a base de batidos. Eso no significa que solo podamos tomar batidos por la noche, está claro. Por ejemplo y a modo personal, por la mañana no tengo hambre casi nunca, por lo que veo conveniente tomar un batido de proteína en ese caso. Es más cómodo tomar un batido ligero de chocolate que una pechuga de pollo o dos latas de atún.

Un apunte importante es que mucha gente toma demasiada proteína porque cree que cuanta mas, mejor. Las recomendaciones proteicas son mas bajas de lo que la mayoría de gente se piensa, por lo que vale la pena leereste artículo en el que explico cuanta proteína se debe consumir. Así que antes de lanzarte de cabeza a comprar proteína de suero estate seguro que no comes ya suficiente proteína. No gastes el dinero inútilmente, por favor.

Otra razón por la que a lo mejor queramos suplementarnos con Whey es porque es una fuente de proteínas mas barata que casi cualquier otra si miramos gramo por gramo. A no ser que compres hidrolizadas/aisladas o concentrados de suero de marcas que estás pagando básicamente por el nombre de la compañía, puedes obtener Whey a un precio mucho mas económico que estar comprando carne y pescado para obtener proteínas.

Es cuestión de hacer números.

¿CUÁNDO TOMAR WHEY?

Básicamente cuando se requiera.

No hay un momento clave en el que se deba consumir proteína ya que el total del día es lo que realmente importa. Puede ser práctico consumir la gran mayoría de nutrientes ( incluyendo la proteína ) alrededor de nuestro entrenamiento, pero la síntesis de proteína en un músculo que hemos entrenado queda elevada durante 36-48 horas, por lo que la ventana anabólica post-entreno de 30 minutos NO EXISTE

Por lo tanto, si no tomas proteína justo después de entrenar no pasa nada. No implosionarás y el entreno habrá sido inútil. Mientras antes de ir a dormir hayas llegado a tus macronutrientes, todo irá bien. De hecho es probable que consumir proteína ANTES del entrenamiento sea mas beneficioso que justo después (20) Personalmente recomiendo tomar un batido de proteína unos 15 minutos antes de entrenar y olvidarse del post-entreno. O añadir un segundo batido en ese momento. 

Añadir que tomar proteína intra-entreno no parece ser particularmente efectivo para mejorar el desempeño en el entrenamiento. No al menos si lo comparamos con una bebida de CH. Y ya sabemos que la proteína es cara, por lo que yo prescindiría de llevar un batido dentro de la sala de pesas. (21) 

RESUMIENDO

1. La proteína de suero viene de la parte hidrosoluble de la leche.
2. Hay 3 tipos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado.
3. Tiene algunas ventajas específicas, pero la gran mayoría de ellas son comunes con otras fuentes de proteína.
4. Es recomendable tomarla por comodidad mas que por otra cosa
5. Es bastante indiferente cuando tomarla, aunque puede ser recomendable tomarla alrededor del entrenamiento. Preferiblemente antes.

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BIBLIOGRAFÍA

1. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men.
   Pennings B1, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ.
2. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
   Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.
3. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.
   Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
4. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects.
   Frid AH1, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM.
5. Metabolic effects of amino acid mixtures and whey protein in healthy subjects: studies using glucose-equivalent drinks.
   Nilsson M1, Holst JJ, Björck IM.
6. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults.
   Baer DJ1, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA.
7. The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women.
   Mojtahedi MC1, Thorpe MP, Karampinos DC, Johnson CL, Layman DK, Georgiadis JG, Evans EM.
8. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.
   Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
9. Is there a need for protein ingestion during exercise?
   van Loon LJ.
10. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
    Kerksick CM1, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB.
11. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength.  Andersen LL1, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P.
12. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
13. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients.
    Chitapanarux T1, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D.
14. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
15. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients.
    Bortolotti M1, Maiolo E, Corazza M, Van Dijke E, Schneiter P, Boss A, Carrel G, Giusti V, Lê KA, Quo Chong DG, Buehler T, Kreis R, Boesch C, Tappy L.
16. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals.
    Pal S1, Ellis V, Dhaliwal S.
17. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals.
    Pal S1, Ellis V.
18. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training.
    Sheikholeslami Vatani D1, Ahmadi Kani Golzar F.
19. Acute effects of whey protein isolate on blood pressure, vascular function and inflammatory markers in overweight postmenopausal women.
    Pal S1, Ellis V.
20. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.
    Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
21. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
    Cribb PJ1, Williams AD, Carey MF, Hayes A.

CREATINA

La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos deportivos mas importantes que hay en el mercado y sobre todo uno de los mas utilizados. Y la razón de ello es muy sencilla: La creatina funciona.

El problema es que no hay mucha gente que realmente sabe cómo funciona la creatina o cómo se debe tomar y gracias a esa desinformación se ha creado una cantidad  de mitos bastante elevada sobre la toma de dicho suplemento. Con este artículo espero que quedéis informados para el resto de vuestras vidas sobre qué hacer y qué no hacer cuando os queráis suplementar con creatina.

¿QUÉ HACE LA CREATINA?

Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbio ( en este caso las pesas, por ejemplo )  romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )

ENTONCES ¿QUÉ NO HACE LA CREATINA?

Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso. La creatina NO ayuda a definir, la creatina NO ayuda a recuperarte antes, y la creatina NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos, la creatina NO te ayuda a descansar mejor…….Y la lista sigue.

Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que  retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.

¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?

La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:

1. Creatina Monohidratada
2. Creatina Kre-Alcalina
3. Etil-Ester de Creatina

Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.

DOSIS DE CREATINA

La dosis adecuada de creatina es 3-5 gramos por día. Si eres una mujer o un hombre de peso medio con 3 gramos tendrás suficiente. Si pesas un poco más puedes llegar a 5 gramos, siendo ese el límite recomendado. Para la mayoría de gente 3 gramos es lo necesario.

¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?

Ahora ya sabemos que hace la creatina, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.

Hay aparentemente mil maneras de tomar la creatina. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder.  Y básicamente lo mas sencillo es lo siguente:

“Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. “

Tan sencillo como eso.

La creatina es un producto que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación del producto en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla pre-entreno ( porque no te va a dar energía ), post-entreno ( porque no va a ayudar a recuperarte mejor ), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual. Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos de creatina al día cada día cuando sea y se llegará tarde  o temprano a dicha saturación.

Veamos algunos de las maneras mas recomendadas para tomar creatina.

1. Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la creatina ( ya se ha comentado antes ) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario.
2. Tomarla pre o post-entreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
3. NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si mezclas la creatina con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.

Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 3-5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.

¿FASE DE CARGA Y CICLADO?

Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?

Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque la creatina es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa “fase de carga”.  En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos de creatina por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos de creatina, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos de creatina no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.

Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.

Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.

Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida de creatina por no poder absorberla.

RESUMIENDO

3-5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.

LA YOHIMBINA

¿QUÉ ES LA YOHIMBINA?

La Yohimbina es un suplemento que se usa principalmente para la pérdida de peso. Se trata de un alcaloide de la indolalquilamina y se encuentra en la corteza del árbol Pausinystalia johimbe (Yohimbe). Es importante destacar que la Yohimbina es el ingrediente activo del Yohimbe, por lo que es recomendable comprar la primera, no la segunda.  

¿QUÉ HACE LA YOHIMBINA?

La Yohimbina es un antagonista competitivo de los receptores alfa-2, bloqueando dichos receptores haciendo mas fácil la movilización de la grasa de los adipocitos de las llamadas zonas rebeldes.

¿Qué son los receptores alfa-2? En las células grasas del cuerpo humano hay dos tipos de receptores, los alfa-2 y los beta. Mientras que los receptores beta promueven la lipólisis ( movilización de las grasas ) en dichas células, los receptores alfa-2 la inhiben.

La cantidad de cada tipo de receptor en dichas células es importante porque hay determinadas zonas del cuerpo en las que la cantidad de receptores alfa-2 es muy superior a los receptores beta, llamándose de esa manera la grasa de esa zona como “grasa rebelde”. Esa distribución de diferentes receptores hace que las grasas de diferentes zonas corporales donde los receptores alfa-2 sean mas abundantes sean mas difíciles de movilizar y transportar para usar como energía.  

Las zonas típicas en las que encontramos mas receptores alfa-2 son:

• Hombres: Lumbares, abdominales.
• Mujeres: Glúteos, caderas, piernas.

Eso se debe a los cambios hormonales y predominancia de hormonas en los diferentes sexos, que dan como resultado una acumulación de grasa prioritaria en diferentes lugares del cuerpo.

Otro efecto conocido de la Yohimbina es la mejora de la líbido y la ayuda en la disfunción eréctil. Es usado frecuentemente como afrodisíaco.

¿CÓMO TOMAR YOHIMBINA?

La dosis en la que se ha comprobado que se observa un efecto en la quema de grasas sin la implicación de parámetros cardiovasculares como la elevación del ritmo cardíaco o la presión sanguínea es de 0,2 mg por kilo de peso corporal.

Para una persona de 80 kilos sería 16 mg de Yohimbina.

Dosis superiores a las indicadas pueden causar un impacto negativo en dichos parámetros cardiovasculares, por lo que recomiendo no excederlos.

Es importante que, cuando se empiece un período de suplementación con Yohimbina empezar con la mitad de la dosis ( 0,1 mg por kilo ) para comprobar la tolerancia individual al producto. Del mismo modo que cuando se use en combinación con otros suplementos estimulantes se debe empezar con la mitad de la dosis de AMBOS suplementos y comprobar los efectos antes de subir la dosis.

IMPORTANTE: La Yohimbina se debe tomar en ayunas. Se ha observado en varios estudios que la eficacia de la misma se reduce casi al 100% de no estar en ayunas. La presencia de insulina, por lo tanto, crea una interacción negativa.

EFECTOS NEGATIVOS

La Yohimbina, como he dicho anteriormente, puede causar ciertos efectos negativos, acentuados si se combinan con otros suplementos estimulantes o de quema de grasa.

• Presión arterial elevada: De sobrepasar los 0,2 mg por kilo puede aparecer. Aumenta el riesgo si se combina con efedrina o similares. No es nada recomendable tomarlos simultáneamente.
• Ritmo cardíaco elevado: De sobrepasar los 0,2 mg por kilo. Aumenta el riesgo si se combina con efedrina, higenamina. No es recomendable tomarlos simultáneamente. De combinarse con cafeína se debe iniciar la toma de ambas a la mitad ( 0,1 mg por kilo de Yohimbina y 100 mg de cafeína ) para valorar la tolerancia y subir la dosis paulatinamente.
• Ansiedad: Las personas propensas a ataques de ansiedad pueden sufrir ataques al suplementarse con Yohimbina. De ser el caso se debe suspender la suplementación inmediatamente.
• Episodios suicidas: Se ha observado dichos comportamientos en personas con trastornos bipolares. Para personas con estas afectaciones la Yohimbina está terminantemente prohibida.

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

Es muy frecuente querer combinar un combo de ECA con Yohimbina por sus efectos sinérgicos. El problema es que los efectos negativos se multiplican exponencialmente al combinar ambos suplementos.

Para poder hacerlo de una forma segura hay que dejar pasar 4-6 horas entre ambos suplementos para que la Yohimbina haya abandonado el sistema y poder tomar el otro compuesto.

Nuevamente, NO HAY QUE TOMAR EFEDRINA JUNTO CON YOHIMBINA.

RESUMIENDO

1. La yohimbina actúa como bloqueante de los receptores alfa-2 en las células adiposas, facilitando la lipólisis.
2. La dosis adecuada es 0,2 mg por kilo. Se empezará siempre con 0,1 mg por kilo para comprobar la tolerancia
3. Hay que tomar la Yohimbina en ayunas.
4. Hay que tener precaución a la hora de mezclar la Yohimbina con otros suplementos estimulantes.

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BIBLIOGRAFÍA

• Influence of yohimbine on blood pressure, autonomic reflexes, and plasma catecholamines in humans. Goldberg MR, Hollister AS, Robertson D.
• Alpha 2-antagonist compounds and lipid mobilization: evidence for a lipid mobilizing effect of oral yohimbine in healthy male volunteers. Galitzky J1, Taouis M, Berlan M, Rivière D, Garrigues M, Lafontan M.
• Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players.
  Ostojic SM.
• Agonist and antagonist actions of yohimbine as compared to fluparoxan at alpha(2)-adrenergic receptors (AR)s, serotonin (5-HT)(1A), 5-HT(1B), 5-HT(1D) and dopamine D(2) and D(3) receptors. Significance for the modulation of frontocortical monoaminergic transmission and depressive states. Millan MJ1, Newman-Tancredi A, Audinot V, Cussac D, Lejeune F, Nicolas JP, Cogé F, Galizzi JP, Boutin JA, Rivet JM, Dekeyne A, Gobert A.
• Pharmacodynamic effects of chronic yohimbine treatment in healthy volunteers. Galitzky J1, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M.
• Yohimbine for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Ernst E1, Pittler MH.

Tres nutrientes para el sexo

Zinc, Magnesio, Arginina. Si te falta uno de estos ingredientes en tu dieta, lo notarás en la cama. Complementa tu dieta y disfruta.

La comida afrodisíaca tiene a veces más de mito que de realidad. Es poco probable que te conviertas en un atleta sexual por comerte una seta china o una fruta malaya. Sin embargo, muchas de las comidas consideradas afrodisíacas son fuentes de nutrientes necesarios para mantener la salud sexual. Verdura, animal o pastilla, no importa de dónde los saques, pero necesitas estos nutrientes para disfrutar en la cama:

• Zinc: no es raro que las ostras se consideren afrodisíacas, son una gran fuente natural de zinc, cuya carencia afecta a los niveles de testosterona y la fertilidad. Come marisco, cereales integrales, carne roja magra y verdura de color verde oscuro.
• Arginina: este aminoácido esencial es el precursor del óxido nítrico, que es un vasodilatador y por lo tanto aumenta el flujo sanguíneo a los genitales. Curiosamente, el mismo óxido nítrico que liberan medicamentos como viagra. Puedes conseguir arginina de los lácteos, la gelatina, carne y marisco, frutos secos y legumbres.
• Magnesio: el magnesio es necesario para la producción de DHEA (dehidroepiandrosterona), que el cuerpo transforma en varias hormonas, incluyendo la testosterona y los estrógenos. Sin magnesio, despídete de tu libido. Cuando a las plantas les falta magnesio amarillean, así que ¡come verde! También lo encontrarás en los frutos secos, el café, el cacao, y cómo no, en pastillas.

Si tu dieta es variada, no deberías preocuparte. En cualquier caso existen suplementos como el ZMA, una combinación de Zinc, Magnesio y vitamina B6. No lo tomes con calcio, porque interfiere con la absorción del magnesio.

Los 10 mejores suplementos

Visión de conjunto 

Cuando usted está caminando por el pasillo de suplemento en la tienda de comestibles, promete como "la pérdida de grasa", "el aumento del músculo," y "yeso envejecimiento reducido" casi cada botella y contenedor. Y con más de 29,000 suplementos dietéticos para elegir, no es de extrañar que se sienta seguro acerca de cuáles son más espectáculo que sustancia. Es por eso que preguntamos al Dr. Chris Mohr de MohrResults, una nutrición y pérdida de peso de expertos que asesora a los Bengalíes de Cincinnati y otros clientes importantes, para separar los ejecutantes probados de la basura sobre-envasados. Aquí están sus principales 10 Suplementos reclamos de marketing sensacionales venden por separado.

1. Aceite de Pescado 

El aceite de pescado es conocido por la entrega de los omega-3, ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede hacer por nosotros mismos por lo que debe obtener de nuestra dieta. Incluso si usted come pescado una o dos veces por semana, usted no va a tomar en suficiente omega-3 para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Al tomar un aceite de pescado de alta calidad, usted puede reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la recuperación del ejercicio, proteger su salud del cerebro, y potencialmente reducir el riesgo de diabetes. Los omega-3 pueden incluso ayudar con la pérdida de grasa corporal. Al elegir un suplemento, pagar buscar marcas que ofrecen un mínimo de 2 g de EPA y DHA (dos de los tres ácidos en omega-3) al día.

2. Vitamina D 

Un montón de datos han sugerido que la mayoría de los estadounidenses tienen menos que óptimos niveles de vitamina D. Eso no es sorprendente - el nutriente es difícil de obtener de los alimentos (aunque salmón enlatados, leche y sardinas son buenas fuentes), y la única otra método es la luz solar. Si usted vive al norte de Atlanta, el sol no es lo suficientemente fuerte desde noviembre a marzo para que usted haga cantidades suficientes. E incluso cuando está fuera, la mayoría de las personas están cubiertas con la ropa y / o bronceador. La mayoría de los expertos coinciden en que la suplementación con al menos 1.000 UI al día de es un buen comienzo.

3. Proteína de suero 

La proteína del suero no es un complemento esencial, pero es una buena idea tener a la mano. Debido a que el suero es alta en aminoácidos de cadena ramificada, que puede ayudar a la recuperación del ejercicio. Más importante aún, la proteína de suero de leche es una fuente rápida, conveniente de calorías de calidad. Añadir un poco de fruta o una cucharada de mantequilla de nuez y tienes una perfecta comida en la marcha que tarda 60 segundos para hacer.

4. Productos Verdes 

Aunque no es un sustituto de las frutas y verduras, productos verdes (concentrados de frutas y verduras) son una buena política de "seguro" si su consumo de productos es menor que idea. Menos del 6% de los hombres y el 9% de las mujeres entre 5-34 consumir el mínimo recomendado de cinco porciones de frutas y verduras cada día. Verdes puede ayudar a llenar este vacío. Son especialmente útiles cuando el producto real es difícil de conseguir, al igual que en tiempos de viaje pesado.

5. Los probióticos 

Este es el trato - hay millones de diferentes cepas de bacterias en nuestros intestinos. Algunos son buenos. Otros, no tanto. Las bacterias en el intestino pueden influir en su salud en general, la digestión y el sistema inmunológico. Los probióticos pueden ayudar a reponer y nutrir su suministro interno de bacterias buenas, a veces lo que menos gases, hinchazón, y dolor abdominal. Trate de mantener un producto de una marca de confianza que muestra al menos 3 mil millones de organismos por porción. Mantener refrigerado después de abrir para proteger esos organismos

6. La cúrcuma (curcumina) 

La cúrcuma es una especia utilizada en platos de la India, y un componente clave en la especia es la curcumina. Cientos tienen estudios han sugerido que la curcumina posee una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud, incluyendo un estudio de 2010 que sugirió la curcumina tiene cáncer anti, anti, propiedades inflamatorias de artritis y anti anti-virales. Muy fuertes acciones anti inflamatorios de los nutrientes son vistos como uno de los principales impulsores de estos beneficios. Usted podría añadir la cúrcuma para sus comidas si te gusta ese sabor, o buscar un suplemento de curcumina que ofrece alrededor de 500 mg al día.

7. Canela 

Otra especia de gran alcance, la canela tiene uno de los niveles de antioxidantes más altos de cualquiera de las especias. Varios estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, que mejora la utilización de hidratos de carbono y conduce a un mejor control de azúcar en la sangre. Espolvorear en batidos, de avena, yogur, queso cottage o donde quiera que te gusta el sabor añadido. O si desea que la garantía de recibir una dosis específica, puede elegir un suplemento. Los estudios han demostrado que 1 g al día (aproximadamente 1/2 de cucharadita) es suficiente. Nota: La canela se presenta en dos variedades - Ceilán y casia canela - y la mayoría de los beneficios se han relacionado con la variedad de casia. Otra nota: Si usted tiene problemas de azúcar en la sangre, tener precaución si la combinación de canela con otros medicamentos para la diabetes o suplementos para el control de azúcar en la sangre.

8. Psyillium 

Psyillium es una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre en personas que tienen diabetes, y ayudar a "mover las cosas a lo largo de" si usted es un poco una copia de seguridad. Si opta por complementar, comenzar con dosis pequeñas y construir con el tiempo. Agregar demasiada fibra demasiado pronto puede causar un poco de, ejem, los efectos secundarios olorosos.

9. La creatina 

Éste ha resistido la prueba del tiempo. La creatina es uno de los suplementos nutricionales más ampliamente estudiados, tanto en la investigación clínica y por los atletas de la vida real, y hasta la fecha la mayoría de los hallazgos indican una cosa: La creatina obras. El suplemento puede mejorar la función muscular durante el ejercicio de alta intensidad, y causar la hipertrofia muscular, probablemente debido a un aumento de la retención de agua por las células musculares, aunque algunos datos sugieren que puede haber ganancias en el músculo diámetro de la fibra también. Los vegetarianos pueden tener una mayor respuesta a la suplementación debido a su ingesta limitada de la creatina en la dieta. Mientras que algunos de carga de creatina abogado, no es necesario. Adición de 3-5 g por día puede ayudar a mejorar la fuerza o velocidad, o ayudarle a agregar en el peso.

10. Beta Alanina 

suplementos de β-alanina han despertado el interés en los últimos años que muchos exámenes de investigación han relacionado su uso para mejoras en el rendimiento. β- alanina es la forma "beta" del aminoácido alanina, que las células musculares utilizan para formar la carnosina. Carnosina es uno de los más eficaces agentes tampón en el músculo esquelético, lo que significa que durante la actividad de alta intensidad que ayuda a evitar algunas de las cosas que reducir la velocidad.