El Ayuno Intermitente Puede Ser la Clave para un Peso Saludable

Por el Dr. Mercola

El ayuno intermitente puede proporcionar muchos beneficios de salud importantes, desde mejorar su sensibilidad a la insulina/leptina hasta ayudar a que su cuerpo queme más eficazmente la grasa como combustible. He descubierto que esta es una de las maneras más eficaces para eliminar el exceso de peso por estas dos razones.

Esa noción es sostenida por la reciente investigación publicada en la revistaCell Metabolism,1 en donde los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo restringido de alimentos no sólo impidió, sino también revirtió la obesidad y disfunción metabólica relacionada.

Aún más sorprendentemente, esto fue cierto incluso cuando la alimentación fue menos que ideal. El consumo restringido de alimentos es mi favorito de los muchos programas de ayuno intermitente disponibles.

Creo que puede ser muy útil para las personas que necesitan eliminar algunas libras de más y/o que tienen resistencia a la insulina y a la leptina, que es la mayoría de la población en Estados Unidos.

La razón por la que muchas personas tienen problemas de peso (además de comer alimentos procesados que han sido groseramente alterados de su estado natural) es porque están en un modo de consumo continuo y casi nunca dejan de comer.

Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustible principal, que disminuye la regulación de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. El ayuno es una manera excelente de “reprogramar” su metabolismo para que su cuerpo puede empezar a quemar grasa como combustible principal, lo que le ayudará a deshacerse de sus reservas indeseadas de grasa

Una vez que su resistencia a la insulina haya mejorado y su peso haya normalizado, puede empezar a comer con más frecuencia, ya que para entonces habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar grasa como combustible, eso es la clave para control el peso.

El Ayuno Intermitente Como Una Intervención Terapéutica

Para evaluar la eficacia de los diferentes horarios restringidos de alimentación en el peso y la función metabólica, los investigadores2 dividieron a los ratones machos adultos en cuatro grupos, cada uno de ellos fue alimentado con una dieta específica:

1. Dieta alta en grasa
2. Dieta alta en fructosa
3. Dieta alta en grasas y alta en fructosa
4. Croquetas para ratón

En cada uno de estos cuatro grupos de dieta, a la mitad de los ratones se les permitió comer siempre que quisieran durante las horas de vigilia (ad libitum), mientras que la otra mitad sólo tuvo acceso a los alimentos durante un período de tiempo limitado de ocho, nueve, 12, o 15 horas al día.

El experimento duró 38 semanas. Al final, los ratones que comieron a todas horas se hicieron  obesos y sufrieron disfunciones metabólicas, mientras que los ratones cuyo consumo de alimentos fue restringido de ocho, nueve o 12 horas se mantuvieron delgados y saludables.

Esto fue cierto incluso en ciertos grupos de ratones que se les permitió hacer trampa en los fines de semana, y comer en cualquier momento que ellos querían. Los ratones que pasaron a un horario ad libitum restringido a la mitad del experimento, también bajaron parte del exceso de peso que habían acumulado. Según informa The New York Times:3

"‘El consumo restringido de alimentos no sólo previene sino también revierte la obesidad’, dice Satchidananda Panda, profesor asociado en el Instituto Salk, quien supervisó los estudios. ‘Fue emocionante ver’...

Precisamente cómo un patrón de alimentación restringido impidió el aumento de peso y la enfermedad, aún no sabemos, pero el Dr. Panda y sus colegas creen que el tiempo en el que se consume sus alimentos tiene una influencia en el reloj interno del cuerpo.

‘los horarios de las comidas tienen más efecto en el ritmo circadiano que los ciclos de luz y oscuridad’, dice el Dr. Panda. Y el ritmo circadiano, a su vez afecta a la función de muchos genes en el cuerpo que se sabe se relacionan con el metabolismo”.

Mini Ayuno - Plan 5:2

Otro programa de ayuno intermitente es el Plan 5:2 difundido por el Dr. Michael Mosley y su dieta FAST. Aquí, se le permite comer normalmente cinco días a la semana y sólo ayunar dos días. En los días de ayuno, la alimentación se restringe a 600 calorías o menos para los hombres, y 500 calorías o menos para las mujeres.

Este tipo de plan de alimentación restringido ha demostrado tener efectos similares y beneficios que la restricción continúa de calorías, que incluye pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y  mejoras en otros biomarcadores para la salud. En algunos casos, incluso podría ser más eficaz.

Según lo que  informó NPR:4

"Un estudio5 realizado por investigadores de la Universidad de Manchester descubrió que cuando las mujeres con sobrepeso siguieron el enfoque 5:2, perdieron más peso y grasa corporal y mejoraron su resistencia a la insulina en comparación con las mujeres que siguieron una dieta más tradicional donde limitaban las calorías siete días de la semana.

Una explicación del éxito de las mujeres que siguieron el programa 5:2 podría ser que un día de mini ayuno puede provocar una disminución de apetito... Podría haber una explicación evolutiva para esto, porque, después de todo, los seres humanos (y otros animales) han ayunado intermitentemente durante gran parte de nuestro tiempo en la Tierra.

Como lo explica un artículo6 reciente en Proceedings of the National Academy of Sciences, "El patrón de alimentación más común en las sociedades modernas, tres comidas más snacks todos los días, es anormal desde una perspectiva evolutiva."

¿Cómo y Por Qué Funciona el Ayuno Intermitente?

Una y otra vez, los investigadores han llegado a la conclusión de que el ayuno - que incluye no sólo comer menos comida en general, sino también comer con menos frecuencia - puede tener un efecto benéfico sobre una amplia gama de funciones y sistemas biológicos.

Una revisión en 20137 encontró una amplia gama de potencial terapéutico del ayuno intermitente, incluso cuando no cambió el consumo total de calorías por día, o solo se redujo ligeramente. Los estudios incluidos en la revisión produjeron evidencia de que el ayuno intermitente puede:

Limitar la Inflamación	Mejorar los niveles circulantes y de glucosa	Reducir la presión arterial
Mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso de las personas obesas	Reducir LDL y niveles de colesterol	Ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 así como disminuir su progresión
Revertir la diabetes tipo 2	Mejorar la función del páncreas	Mejorar los niveles de insulina y sensibilidad  a la insulina
Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio físico.	Proteger contra la enfermedad cardiovascular	Modular los niveles de grasa visceral peligrosa

Como se señaló anteriormente, esta es una de las razones por la que estos beneficios para la salud se relacionan con el hecho de que el cuerpo humano parece estar diseñado para prosperar en un ciclo de "escasez y abundancia." Al imitar las condiciones ancestrales de alimentación cíclica, su cuerpo entra en un estado de funcionamiento óptimo. Tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su salud incluyen:

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial - El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y por lo tanto retrasa el envejecimiento y la enfermedad, que normalmente están relacionadas con la pérdida de sensibilidad a la insulina y declive de energía mitocondrial.
2. Menor estrés oxidativo—El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.
3. Mejor capacidad para resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar al que provoca el ejercicio) en el que las células regulan la expresión de genes que aumentan la capacidad de superar el estrés y resistir la enfermedad y el envejecimiento.

Quienes Podrían Beneficiarse por Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío, y ¿Por Qué?

La disponibilidad cíclica de alimentos en la antigüedad también significó que nuestros antepasados tuvieron que participar en actividades físicas, a veces extenuantes, sin tener nada que comer. La investigación moderna ahora confirma que esto también tiene beneficios biológicos, y que nuestra obsesión por mantener nuestras barrigas llenas en todo momento-- sobre todo si está a punto de hacer el trabajo físico—pudiera ser el enfoque erróneo para todas las personas en todo el tiempo. Como se señaló en un artículo anterior en Huffington Post:8

"Es un debate en curso en el mundo del ejercicio: ¿debería desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana, y en realidad si hay beneficios por hacer ejercicio con el estómago vacío? ‘Todo depende de qué tipo de entrenamiento realizara y con qué fin’, dice John Rowley, Director de Bienestar para  la Asociación de Ciencias Deportivas Internacionales (ISSA por sus siglas en inglés)... La principal ventaja de hacer ejercicio con el estómago vacío: es el potencial para quemar más grasa...

Las personas que hacen ejercicio cuyo objetivo es bajar de peso podrían beneficiarse haciendo ejercicio a primera hora después de levantarse y antes de desayunar o ayunar durante unas cuantas horas antes de un entrenamiento a medio día o por la noche. ‘Entre menos glucosa tenga en su sistema más grasa quemara’, dice Rowley. Sin embargo, si sus objetivos están relacionados con el rendimiento (por ejemplo, para mejorar la fortaleza o la velocidad), hacer ejercicio sin comer probablemente no sea  la mejor opción ya que la falta de energía disponible le impedirá esforzarse a su máximo".

Ayuno Intermitente y Ejercicio de Alta Intensidad - Una Excelente Combinación para Bajar de Peso

Cuando se trata de eliminar el peso no deseado y reequilibrar su proporción de grasa-músculo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente es una perfecta combinación difícil de superar. Cuando se combinan estas dos estrategias, especialmente si hace ejercicio en un estado de ayuno, obliga efectivamente a que su cuerpo elimine la grasa, porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo se activan con el ejercicio y la falta de alimentos. La buena noticia es que no tiene que mantenerse ayunando intermitentemente durante todo el tiempo si no le suena atractivo el ayuno a largo plazo. Además, si ya tiene su peso ideal, entonces realmente no hay mucha necesidad de hacer ejercicio en ayunas, ya que limitará su rendimiento.

Si necesita perder 50 libras, necesitara unos seis meses más o menos de ayuno intermitente, después de eso puede regresar a comer con más regularidad. Mi única advertencia es que también hay que prestar atención a la calidad de los alimentos que consume. Dado que tanto el HIIT como el ayuno intermitente ayudan a cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de grasa como combustible principal, es importante darle a su cuerpo los nutrientes adecuados. Incluso en los días que no ayuna, creo que es importante llevar una alimentación que sea:

• Alta en grasas saludables y muy baja en fructosa y otros azúcares. Las persona con resistencia a la insulina/leptina probablemente se beneficiarán al obtener de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables como de aguacates, mantequilla de leche de vacas alimentadas con pasto orgánico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite de coco y frutos secos crudos como las nueces de macadamia, pecanas y piñones.
Evite los alimentos procesados ya que la mayoría son muy altos en fructosa y otros ingredientes que dañan la salud, incluyendo las grasas trans dañinas. Si es resistente a la insulina/leptina (y/o tiene presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, enfermedades del corazón o tiene sobrepeso), lo mejor será que limite su consumo total de fructosa a 15 gramos por día. Para todas las demás personas, la cantidad diaria recomendada de fructosa es de 25 gramos por día, para una salud óptima.
• Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de fuentes de alimentados con pastura o criados orgánicamente. Lo más probable es que no necesite más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal magro, que para la mayoría de las persona eso representa de 40- 80 gramos de proteína al día. Si está embarazada o hace ejercicio intenso, entonces necesitaría un 25 por ciento adicional.
• Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, de preferencia orgánicos.

Hacer estos cambios en su alimentación y agregar de dos o tres sesiones semanales de ejercicios de alta intensidad creo que es una estrategia sólida para lograr sus objetivos de pérdida de peso y físicos. Además, si no quiere intentar el ayuno por temor de que siempre este hambriento, le alegrará saber que el ayuno intermitente prácticamente eliminará el hambre y los antojos de azúcar.

Claro, es posible que pasen varios días o incluso semanas para que se adapte, pero una vez que su cuerpo haya cambiado al modo quema de grasa como combustible en lugar de azúcar, los antojos por alimentos dulces serán cosa del pasado. Soy un miembro del Colegio Americano de Nutrición y he estudiado la nutrición por más de 30 años, y personalmente experimenté como los antojos simplemente desaparecieron cuando implementé el ayuno intermitente.

Cortesía: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/01/30/tiempo-para-restringir-los-alimentos.aspx

Beneficios de realizar cardio en ayunas

¿Cuándo es el mejor momento del día para hacer entrenamiento de cardio? La respuesta es a cualquier hora. Lo más importante es hacerlo. Realizar un continuo ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar, subir escaleras o montar en bicicleta, sostenido durante al menos 30 minutos, quema la grasa del cuerpo, no importa cuando lo haces. Sin embargo, si deseas conseguir el máximo beneficio posible de cada minuto que inviertes en tus entrenamientos, entonces deberías considerar levantarte temprano y hacer cardio antes de comer tu primera comida, incluso si no eres una persona madrugadora.

Realizar cardio por la mañana temprano con el estómago vacío tiene tres grandes ventajas sobre el ejercicio al final del día:

Antes de comer, en la mañana temprano, tus niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. Si cenas a las 10 pm y tomar el desayuno a las 7 am, tu organismo pasa 9 horas sin tomar ningún alimento. Durante este ayuno nocturno de 9 horas, los niveles de glucógeno poco a poco proporcionan a tu organismo la glucosa necesaria para diversas funciones corporales que tienen lugar, incluso mientras duermes.

Como resultado, te despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y los niveles de azúcar en sangre reducidos. Este es el momento óptimo del día para quemar grasa en lugar de carbohidratos.Algunos estudios han sugerido que se quema hasta un 300% más grasa cuando el cardio se hace en ayuno ya que las reservas de glucógeno están practicamente agotadas.

Beneficio N º 1 de realizar Cardio en Ayunas

¿Cómo funciona exactamente este trabajo? Es muy sencillo. Los carbohidratos (glucógeno) son la fuente de energía principal y preferida por tu organismo. Cuando tu principal fuente de combustible es escasa, obliga a tu cuerpo a aprovechar la fuente secundaria de reserva de energía, la grasa corporal. Si haces cardio inmediatamente después de comer una comida, todavía puedes quemar grasa, pero quemas menos que en ayunas porque primero se quemarán los carbohidratos que comiste primero.

Siempre se quema una combinación de grasas y carbohidratos como combustible, pero dependiendo de cuando se hace ejercicio, puede grabar una mayor proporción de grasa en relación a los hidratos de carbono. Si hacer algo de cardio en la mañana no es una opción para ti, entonces, la segunda mejor opción sería hacerlo inmediatamente después del entrenamiento de peso.

El levantamiento de pesas es ejercicio anaeróbico y  por lo tanto también reduce el glucógeno muscular. Es por eso que después de un levantamiento, una sesión de cardio tiene un efecto similar al de realizar cardio por la mañana con el estómago vacío.

Beneficio N º 2 de realizar Cardio en Ayunas

El segundo beneficio que obtendrás al realizar tus sesiones de cardio en ayunas, es lo que yo llamo el efecto de  la “postcombustión”. Cuando haces una sesión de cardio por la mañana, no sólo quemas la grasa mientras realizar el ejercicio, sino que también tu cuerpo sigue quemando grasa a un ritmo acelerado después del entrenamiento. ¿Por qué? Debido a una sesión intensa de ejercicio cardiovascular, puedes mantener tu metabolismo elevado durante horas después de que la sesión haya terminado.

Si haces cardio por la noche, todavía se quemará la grasa durante la sesión, por lo que sin duda obtendrás beneficios. Sin embargo, el cardio durante la noche no tiene la ventaja del efecto de la “postcombustión” debido a que tu metabolismo cae como una tonelada de ladrillos antes de irte a dormir. Mientras duermes, tu tasa metabólica es más lenta que en cualquier otro momento del día

Beneficio N º 3 de realizar Cardio en Ayunas

Quemar más grasa corporal no es la única razón por la que debes hacer cardio por la mañana. El tercer beneficio de realizar cardio por la mañana es la sensación de bienestar y el sentimiento de logro que permanece contigo durante todo el día después de una sesión de ejercicios. El ejercicio puede convertirse en una experiencia agradable y placentera, pero puede ser la tarea más difícil para muchas personas, por lo que es más conveniente salir de ella lo más temprano posible.

Además, realizando el ejercicio después de trabajar o por la noche hay más probabilidades de suprimir esta actividad ya que puedes encontrarte cansado tras un largo día de trabajo y te apetecerá relajarte un poco.
Puede que te resulte difícil levantarte temprano por la mañana y sentirte motivado para hacer ejercicio. Pero piensa por un momento en la sensación de bienestar cuando se aborda una tarea difícil y se termina satisfactoriamente. Completar cualquier tarea, especialmente si es un reto físico, te proporcionará una sensación de satisfacción contigo mismo.

Cuando la tarea es el ejercicio, los beneficios son fisiológicos y psicológicos. Fisiológicamente, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son unas substancias bioquímicas analgésicas, segregadas por el cerebro, que desempeñan un papel esencial en el equilibrio entre el tono vital y la depresión. De ellas depende nuestro estado de ánimo.

Las endorfinas reducen el estrés, mejoran tu estado de ánimo, aumentan la circulación y alivian el dolor. Psicológicamente, levantarse temprano y lograr con éxito nuestro objetivo al comienzo del día, da la sensación de realización, satisfacción y logro. Durante el resto del día te sientes feliz y menos estresado sabiendo que la parte más difícil del día ya ha sido ejecutada.

Una vez aclarados todos los beneficios de realizar ejercicio de cardio en ayunas, no hay excusa para no llevarlo a cabo. Haz un compromiso contigo mismo para hacerlo por tan sólo 21 días. Una vez que esos 21 días hayan pasado, te verás más delgados y harás de tus ejercicios matutinos un hábito que es tan natural como lavarse los dientes o tomar una ducha. Antes de que te des cuenta, realizar cardio en ayunas será tu nuevo hábito, te sentirás más ágil, tu metabolismo será más rápido y te sentirá fantástico durante todo el día.