El Ayuno Intermitente (AI), como su nombre indica, quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el AI es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del AI.
Tipos de Ayuno Intermitente
El AI es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de AI:
ADF(Ayuno Interdiario): Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de AI utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.
Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.
Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas.
¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?
El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).
¿Puedo comer lo que quiera?
En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de AI no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):
Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG.
Consume ampliamente vegetales.
No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
Has ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).
En resumen
Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud, en concreto, para reducir la glucosa y los niveles de insulina, aumentar la resistencia de las neuronas al estrés excitotóxico, mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales, disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, reducir la presión sanguínea, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el déficit en la función cognitiva relacionado con la edad, mejorar ciertas patologías derivadas de la diabetes, mayor resistencia a los rayos gamma, etc.
Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada.
miércoles, 25 de marzo de 2015
Ayuno Intermitente y el metabolismo
El músculo tiene una increíble habilidad para adaptarse a los cambios en el metabolismo.Durante un ayuno de corta duración, el músculo induce la expresión de genes específicos para reducir al máximo la utilización de los carbohidratos, y aumentar la utilización de las grasas como fuente principal de energía. La alteración energética que provoca el ayuno promueve una respuesta adaptativa sistémica, pero también en el tejido muscular de forma específica. Se reducen los niveles de insulina y aumentan los niveles de glucagón y otras hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, aumenta la concentración de ácidos grasos libres en la sangre, etc. efectos que provocan que se modifique la expresión genética en los músculos de nuestro organismo.
En marzo de 2003 un grupo de investigación realizó un estudio dónde observaron el efecto de 20 horas de ayuno en la expresión genética del músculo, y como afectaba la comida posterior a ésta expresión, diferenciando entre una comida rica o pobre en carbohidratos. Compararon la transcripción genética de las proteínas estudiadas con un grupo control.
Algunos de los resultados encontrados fueron:
Expresión nueve veces superior de PDK4, respecto al grupo control. Ésta proteína indica una supresión en la utilización de la glucosa, como mecanismo principal de ahorro de glucógeno. De forma sorprendente, PDK4 se expresó entre 60 y 80 veces más, al cabo de una hora después de la comida post-ayuno.
En comparación con el grupo control, durante el ayuno se produjo un aumento de la expresión de la proteína LPL (que como ya vimos, es responsable de la descomposición de nuestras reservas de grasa). Una hora después de la ingesta post ayuno se incrementó la expresión de LPL. En la comida rica en HC se produjo un incremento 6 veces superior, mientras que en los que siguieron una comida baja en HC se incrementó 10 veces su expresión.
Al cabo de 20 horas de ayuno, se produjo una expresión 5 veces superior de la proteína UCP3, en comparación con el grupo control. Ésta es una proteína implicada en la combustión de grasas en las mitocondrias. Una hora después de la comida, los que realizaron una ingesta rica en HC sufrieron una drástica reducción de la actividad de UCP3, mientras que los que realizaron una comida pobre en HC mantuvieron elevada ésta actividad. Además, la actividad de UCP3 se relaciona linealmente con la actividad antioxidante de la célula muscular, por lo que el ayuno intermitente mejora la respuesta al estrés oxidativo, según parece.
Incremento 2.5 veces superior, respecto al grupo control, de la proteína CPT1. Como ya vimos en posts pasados, ésta es una proteína responsable del transporte de grasas al interior de la mitocondria. Una hora después de la ingesta de comida post-ayuno, se mantuvo elevada la actividad de dichas enzimas en los dos grupos (rica/pobre en hidratos de carbono).
Ésta investigación confirmó que el intermittent fasting, y la ingesta de comida posterior provocan un incremento de la actividad de genes relacionados con el metabolismo de las grasas y el ahorro del glucógeno en el músculo esquelético (incluidas las fibras “blancas” llamadas glucolíticas).
El ciclo ayuno/ingesta puede ser de utilidad para todos aquellos que necesiten incrementar la capacidad de su organismo para utilizar la grasa como fuente de energía, incluido aquellos deportistas que aún y hacer mucho deporte no consiguen desprenderse del exceso de grasa. Además, parece ser que durante el intermittent fasting, se produce una activación de los mecanismos de ahorro de tejido muscular, reduciendo al máximo la utilización de la glucosa y por lo tanto reduciendo la degradación excesiva de músculo.
También es necesario indicar que la actividad de las proteínas estudiadas fue bastante variable en los sujetos del estudio y que incluso en algunas publicaciones han encontrado resultados ligeramente diferentes, por lo que parece ser que la programación de nuestros genes en momentos clave (embarazo, primeros meses de la vida, adolescencia, etc.) influye en la respuesta adaptativa al estrés metabólico que provoca el ayuno intermitente.
En marzo de 2003 un grupo de investigación realizó un estudio dónde observaron el efecto de 20 horas de ayuno en la expresión genética del músculo, y como afectaba la comida posterior a ésta expresión, diferenciando entre una comida rica o pobre en carbohidratos. Compararon la transcripción genética de las proteínas estudiadas con un grupo control.
Algunos de los resultados encontrados fueron:
Expresión nueve veces superior de PDK4, respecto al grupo control. Ésta proteína indica una supresión en la utilización de la glucosa, como mecanismo principal de ahorro de glucógeno. De forma sorprendente, PDK4 se expresó entre 60 y 80 veces más, al cabo de una hora después de la comida post-ayuno.
En comparación con el grupo control, durante el ayuno se produjo un aumento de la expresión de la proteína LPL (que como ya vimos, es responsable de la descomposición de nuestras reservas de grasa). Una hora después de la ingesta post ayuno se incrementó la expresión de LPL. En la comida rica en HC se produjo un incremento 6 veces superior, mientras que en los que siguieron una comida baja en HC se incrementó 10 veces su expresión.
Al cabo de 20 horas de ayuno, se produjo una expresión 5 veces superior de la proteína UCP3, en comparación con el grupo control. Ésta es una proteína implicada en la combustión de grasas en las mitocondrias. Una hora después de la comida, los que realizaron una ingesta rica en HC sufrieron una drástica reducción de la actividad de UCP3, mientras que los que realizaron una comida pobre en HC mantuvieron elevada ésta actividad. Además, la actividad de UCP3 se relaciona linealmente con la actividad antioxidante de la célula muscular, por lo que el ayuno intermitente mejora la respuesta al estrés oxidativo, según parece.
Incremento 2.5 veces superior, respecto al grupo control, de la proteína CPT1. Como ya vimos en posts pasados, ésta es una proteína responsable del transporte de grasas al interior de la mitocondria. Una hora después de la ingesta de comida post-ayuno, se mantuvo elevada la actividad de dichas enzimas en los dos grupos (rica/pobre en hidratos de carbono).
Ésta investigación confirmó que el intermittent fasting, y la ingesta de comida posterior provocan un incremento de la actividad de genes relacionados con el metabolismo de las grasas y el ahorro del glucógeno en el músculo esquelético (incluidas las fibras “blancas” llamadas glucolíticas).
El ciclo ayuno/ingesta puede ser de utilidad para todos aquellos que necesiten incrementar la capacidad de su organismo para utilizar la grasa como fuente de energía, incluido aquellos deportistas que aún y hacer mucho deporte no consiguen desprenderse del exceso de grasa. Además, parece ser que durante el intermittent fasting, se produce una activación de los mecanismos de ahorro de tejido muscular, reduciendo al máximo la utilización de la glucosa y por lo tanto reduciendo la degradación excesiva de músculo.
También es necesario indicar que la actividad de las proteínas estudiadas fue bastante variable en los sujetos del estudio y que incluso en algunas publicaciones han encontrado resultados ligeramente diferentes, por lo que parece ser que la programación de nuestros genes en momentos clave (embarazo, primeros meses de la vida, adolescencia, etc.) influye en la respuesta adaptativa al estrés metabólico que provoca el ayuno intermitente.
Ayuno Intermitente: Guía Básica
Ayuno Intermitente: Guía Básica
PROTOCOLO BÁSICO
Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.
En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.
Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.
Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.
La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.
PRINCIPIOS NUTRICIONALES
Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar
viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.
Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.
En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.
LOS HORARIOS
Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.
ENTRENAR EN AYUNAS
El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).
Ejemplo de horario:
11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.
En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:
6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.
LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO
Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.
14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.
SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA
Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.
14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)
PUNTOS CLAVE
Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.
La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.
Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.
LOS SUPLEMENTOS
Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.
EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA
Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.
1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.
2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.
3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.
4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.
Estrategias para combatir la grasa antigua:
1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.
La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.
La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.
Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.
Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:
7 a.m.: 12 mg de yohimbina.
9 horas: 12 mg de yohimbina.
9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.
11 horas: 12 mg de yohimbina.
13:00: una comida.
viernes, 30 de enero de 2015
El Ayuno Intermitente Puede Ser la Clave para un Peso Saludable
Por el Dr. Mercola
El ayuno intermitente puede proporcionar muchos beneficios de salud importantes, desde mejorar su sensibilidad a la insulina/leptina hasta ayudar a que su cuerpo queme más eficazmente la grasa como combustible. He descubierto que esta es una de las maneras más eficaces para eliminar el exceso de peso por estas dos razones.Esa noción es sostenida por la reciente investigación publicada en la revistaCell Metabolism,1 en donde los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo restringido de alimentos no sólo impidió, sino también revirtió la obesidad y disfunción metabólica relacionada.Aún más sorprendentemente, esto fue cierto incluso cuando la alimentación fue menos que ideal. El consumo restringido de alimentos es mi favorito de los muchos programas de ayuno intermitente disponibles.Creo que puede ser muy útil para las personas que necesitan eliminar algunas libras de más y/o que tienen resistencia a la insulina y a la leptina, que es la mayoría de la población en Estados Unidos.La razón por la que muchas personas tienen problemas de peso (además de comer alimentos procesados que han sido groseramente alterados de su estado natural) es porque están en un modo de consumo continuo y casi nunca dejan de comer.Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustible principal, que disminuye la regulación de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. El ayuno es una manera excelente de “reprogramar” su metabolismo para que su cuerpo puede empezar a quemar grasa como combustible principal, lo que le ayudará a deshacerse de sus reservas indeseadas de grasaUna vez que su resistencia a la insulina haya mejorado y su peso haya normalizado, puede empezar a comer con más frecuencia, ya que para entonces habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar grasa como combustible, eso es la clave para control el peso.
El Ayuno Intermitente Como Una Intervención Terapéutica
Para evaluar la eficacia de los diferentes horarios restringidos de alimentación en el peso y la función metabólica, los investigadores2 dividieron a los ratones machos adultos en cuatro grupos, cada uno de ellos fue alimentado con una dieta específica:
- Dieta alta en grasa
- Dieta alta en fructosa
- Dieta alta en grasas y alta en fructosa
- Croquetas para ratón
En cada uno de estos cuatro grupos de dieta, a la mitad de los ratones se les permitió comer siempre que quisieran durante las horas de vigilia (ad libitum), mientras que la otra mitad sólo tuvo acceso a los alimentos durante un período de tiempo limitado de ocho, nueve, 12, o 15 horas al día.El experimento duró 38 semanas. Al final, los ratones que comieron a todas horas se hicieron obesos y sufrieron disfunciones metabólicas, mientras que los ratones cuyo consumo de alimentos fue restringido de ocho, nueve o 12 horas se mantuvieron delgados y saludables.Esto fue cierto incluso en ciertos grupos de ratones que se les permitió hacer trampa en los fines de semana, y comer en cualquier momento que ellos querían. Los ratones que pasaron a un horario ad libitum restringido a la mitad del experimento, también bajaron parte del exceso de peso que habían acumulado. Según informa The New York Times:3"‘El consumo restringido de alimentos no sólo previene sino también revierte la obesidad’, dice Satchidananda Panda, profesor asociado en el Instituto Salk, quien supervisó los estudios. ‘Fue emocionante ver’...Precisamente cómo un patrón de alimentación restringido impidió el aumento de peso y la enfermedad, aún no sabemos, pero el Dr. Panda y sus colegas creen que el tiempo en el que se consume sus alimentos tiene una influencia en el reloj interno del cuerpo.‘los horarios de las comidas tienen más efecto en el ritmo circadiano que los ciclos de luz y oscuridad’, dice el Dr. Panda. Y el ritmo circadiano, a su vez afecta a la función de muchos genes en el cuerpo que se sabe se relacionan con el metabolismo”.
Mini Ayuno - Plan 5:2
Otro programa de ayuno intermitente es el Plan 5:2 difundido por el Dr. Michael Mosley y su dieta FAST. Aquí, se le permite comer normalmente cinco días a la semana y sólo ayunar dos días. En los días de ayuno, la alimentación se restringe a 600 calorías o menos para los hombres, y 500 calorías o menos para las mujeres.Este tipo de plan de alimentación restringido ha demostrado tener efectos similares y beneficios que la restricción continúa de calorías, que incluye pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y mejoras en otros biomarcadores para la salud. En algunos casos, incluso podría ser más eficaz.Según lo que informó NPR:4"Un estudio5 realizado por investigadores de la Universidad de Manchester descubrió que cuando las mujeres con sobrepeso siguieron el enfoque 5:2, perdieron más peso y grasa corporal y mejoraron su resistencia a la insulina en comparación con las mujeres que siguieron una dieta más tradicional donde limitaban las calorías siete días de la semana.Una explicación del éxito de las mujeres que siguieron el programa 5:2 podría ser que un día de mini ayuno puede provocar una disminución de apetito... Podría haber una explicación evolutiva para esto, porque, después de todo, los seres humanos (y otros animales) han ayunado intermitentemente durante gran parte de nuestro tiempo en la Tierra.Como lo explica un artículo6 reciente en Proceedings of the National Academy of Sciences, "El patrón de alimentación más común en las sociedades modernas, tres comidas más snacks todos los días, es anormal desde una perspectiva evolutiva."
¿Cómo y Por Qué Funciona el Ayuno Intermitente?
Una y otra vez, los investigadores han llegado a la conclusión de que el ayuno - que incluye no sólo comer menos comida en general, sino también comer con menos frecuencia - puede tener un efecto benéfico sobre una amplia gama de funciones y sistemas biológicos.Una revisión en 20137 encontró una amplia gama de potencial terapéutico del ayuno intermitente, incluso cuando no cambió el consumo total de calorías por día, o solo se redujo ligeramente. Los estudios incluidos en la revisión produjeron evidencia de que el ayuno intermitente puede:
Limitar la Inflamación Mejorar los niveles circulantes y de glucosa Reducir la presión arterial Mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso de las personas obesas Reducir LDL y niveles de colesterol Ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 así como disminuir su progresión Revertir la diabetes tipo 2 Mejorar la función del páncreas Mejorar los niveles de insulina y sensibilidad a la insulina Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio físico. Proteger contra la enfermedad cardiovascular Modular los niveles de grasa visceral peligrosa Como se señaló anteriormente, esta es una de las razones por la que estos beneficios para la salud se relacionan con el hecho de que el cuerpo humano parece estar diseñado para prosperar en un ciclo de "escasez y abundancia." Al imitar las condiciones ancestrales de alimentación cíclica, su cuerpo entra en un estado de funcionamiento óptimo. Tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su salud incluyen:
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial - El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y por lo tanto retrasa el envejecimiento y la enfermedad, que normalmente están relacionadas con la pérdida de sensibilidad a la insulina y declive de energía mitocondrial.
- Menor estrés oxidativo—El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.
- Mejor capacidad para resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar al que provoca el ejercicio) en el que las células regulan la expresión de genes que aumentan la capacidad de superar el estrés y resistir la enfermedad y el envejecimiento.
Quienes Podrían Beneficiarse por Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío, y ¿Por Qué?
La disponibilidad cíclica de alimentos en la antigüedad también significó que nuestros antepasados tuvieron que participar en actividades físicas, a veces extenuantes, sin tener nada que comer. La investigación moderna ahora confirma que esto también tiene beneficios biológicos, y que nuestra obsesión por mantener nuestras barrigas llenas en todo momento-- sobre todo si está a punto de hacer el trabajo físico—pudiera ser el enfoque erróneo para todas las personas en todo el tiempo. Como se señaló en un artículo anterior en Huffington Post:8"Es un debate en curso en el mundo del ejercicio: ¿debería desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana, y en realidad si hay beneficios por hacer ejercicio con el estómago vacío? ‘Todo depende de qué tipo de entrenamiento realizara y con qué fin’, dice John Rowley, Director de Bienestar para la Asociación de Ciencias Deportivas Internacionales (ISSA por sus siglas en inglés)... La principal ventaja de hacer ejercicio con el estómago vacío: es el potencial para quemar más grasa...Las personas que hacen ejercicio cuyo objetivo es bajar de peso podrían beneficiarse haciendo ejercicio a primera hora después de levantarse y antes de desayunar o ayunar durante unas cuantas horas antes de un entrenamiento a medio día o por la noche. ‘Entre menos glucosa tenga en su sistema más grasa quemara’, dice Rowley. Sin embargo, si sus objetivos están relacionados con el rendimiento (por ejemplo, para mejorar la fortaleza o la velocidad), hacer ejercicio sin comer probablemente no sea la mejor opción ya que la falta de energía disponible le impedirá esforzarse a su máximo".
Ayuno Intermitente y Ejercicio de Alta Intensidad - Una Excelente Combinación para Bajar de Peso
Cuando se trata de eliminar el peso no deseado y reequilibrar su proporción de grasa-músculo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente es una perfecta combinación difícil de superar. Cuando se combinan estas dos estrategias, especialmente si hace ejercicio en un estado de ayuno, obliga efectivamente a que su cuerpo elimine la grasa, porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo se activan con el ejercicio y la falta de alimentos. La buena noticia es que no tiene que mantenerse ayunando intermitentemente durante todo el tiempo si no le suena atractivo el ayuno a largo plazo. Además, si ya tiene su peso ideal, entonces realmente no hay mucha necesidad de hacer ejercicio en ayunas, ya que limitará su rendimiento.Si necesita perder 50 libras, necesitara unos seis meses más o menos de ayuno intermitente, después de eso puede regresar a comer con más regularidad. Mi única advertencia es que también hay que prestar atención a la calidad de los alimentos que consume. Dado que tanto el HIIT como el ayuno intermitente ayudan a cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de grasa como combustible principal, es importante darle a su cuerpo los nutrientes adecuados. Incluso en los días que no ayuna, creo que es importante llevar una alimentación que sea:
- Alta en grasas saludables y muy baja en fructosa y otros azúcares. Las persona con resistencia a la insulina/leptina probablemente se beneficiarán al obtener de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables como de aguacates, mantequilla de leche de vacas alimentadas con pasto orgánico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite de coco y frutos secos crudos como las nueces de macadamia, pecanas y piñones.
Evite los alimentos procesados ya que la mayoría son muy altos en fructosa y otros ingredientes que dañan la salud, incluyendo las grasas trans dañinas. Si es resistente a la insulina/leptina (y/o tiene presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, enfermedades del corazón o tiene sobrepeso), lo mejor será que limite su consumo total de fructosa a 15 gramos por día. Para todas las demás personas, la cantidad diaria recomendada de fructosa es de 25 gramos por día, para una salud óptima.- Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de fuentes de alimentados con pastura o criados orgánicamente. Lo más probable es que no necesite más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal magro, que para la mayoría de las persona eso representa de 40- 80 gramos de proteína al día. Si está embarazada o hace ejercicio intenso, entonces necesitaría un 25 por ciento adicional.
- Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, de preferencia orgánicos.
Hacer estos cambios en su alimentación y agregar de dos o tres sesiones semanales de ejercicios de alta intensidad creo que es una estrategia sólida para lograr sus objetivos de pérdida de peso y físicos. Además, si no quiere intentar el ayuno por temor de que siempre este hambriento, le alegrará saber que el ayuno intermitente prácticamente eliminará el hambre y los antojos de azúcar.Claro, es posible que pasen varios días o incluso semanas para que se adapte, pero una vez que su cuerpo haya cambiado al modo quema de grasa como combustible en lugar de azúcar, los antojos por alimentos dulces serán cosa del pasado. Soy un miembro del Colegio Americano de Nutrición y he estudiado la nutrición por más de 30 años, y personalmente experimenté como los antojos simplemente desaparecieron cuando implementé el ayuno intermitente.
Cortesía: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/01/30/tiempo-para-restringir-los-alimentos.aspx
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miércoles, 25 de marzo de 2015
Ayuno Intermitente
El Ayuno Intermitente (AI), como su nombre indica, quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el AI es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del AI.
Tipos de Ayuno Intermitente
El AI es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de AI:
ADF(Ayuno Interdiario): Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de AI utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.
Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.
Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas.
¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?
El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).
¿Puedo comer lo que quiera?
En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de AI no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):
Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG.
Consume ampliamente vegetales.
No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
Has ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).
En resumen
Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud, en concreto, para reducir la glucosa y los niveles de insulina, aumentar la resistencia de las neuronas al estrés excitotóxico, mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales, disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, reducir la presión sanguínea, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el déficit en la función cognitiva relacionado con la edad, mejorar ciertas patologías derivadas de la diabetes, mayor resistencia a los rayos gamma, etc.
Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada.
Tipos de Ayuno Intermitente
El AI es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de AI:
ADF(Ayuno Interdiario): Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de AI utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.
Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.
Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas.
¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?
El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).
¿Puedo comer lo que quiera?
En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de AI no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):
Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG.
Consume ampliamente vegetales.
No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
Has ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).
En resumen
Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud, en concreto, para reducir la glucosa y los niveles de insulina, aumentar la resistencia de las neuronas al estrés excitotóxico, mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales, disminuir el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, reducir la presión sanguínea, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el déficit en la función cognitiva relacionado con la edad, mejorar ciertas patologías derivadas de la diabetes, mayor resistencia a los rayos gamma, etc.
Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada.
Ayuno Intermitente y el metabolismo
El músculo tiene una increíble habilidad para adaptarse a los cambios en el metabolismo.Durante un ayuno de corta duración, el músculo induce la expresión de genes específicos para reducir al máximo la utilización de los carbohidratos, y aumentar la utilización de las grasas como fuente principal de energía. La alteración energética que provoca el ayuno promueve una respuesta adaptativa sistémica, pero también en el tejido muscular de forma específica. Se reducen los niveles de insulina y aumentan los niveles de glucagón y otras hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, aumenta la concentración de ácidos grasos libres en la sangre, etc. efectos que provocan que se modifique la expresión genética en los músculos de nuestro organismo.
En marzo de 2003 un grupo de investigación realizó un estudio dónde observaron el efecto de 20 horas de ayuno en la expresión genética del músculo, y como afectaba la comida posterior a ésta expresión, diferenciando entre una comida rica o pobre en carbohidratos. Compararon la transcripción genética de las proteínas estudiadas con un grupo control.
Algunos de los resultados encontrados fueron:
Expresión nueve veces superior de PDK4, respecto al grupo control. Ésta proteína indica una supresión en la utilización de la glucosa, como mecanismo principal de ahorro de glucógeno. De forma sorprendente, PDK4 se expresó entre 60 y 80 veces más, al cabo de una hora después de la comida post-ayuno.
En comparación con el grupo control, durante el ayuno se produjo un aumento de la expresión de la proteína LPL (que como ya vimos, es responsable de la descomposición de nuestras reservas de grasa). Una hora después de la ingesta post ayuno se incrementó la expresión de LPL. En la comida rica en HC se produjo un incremento 6 veces superior, mientras que en los que siguieron una comida baja en HC se incrementó 10 veces su expresión.
Al cabo de 20 horas de ayuno, se produjo una expresión 5 veces superior de la proteína UCP3, en comparación con el grupo control. Ésta es una proteína implicada en la combustión de grasas en las mitocondrias. Una hora después de la comida, los que realizaron una ingesta rica en HC sufrieron una drástica reducción de la actividad de UCP3, mientras que los que realizaron una comida pobre en HC mantuvieron elevada ésta actividad. Además, la actividad de UCP3 se relaciona linealmente con la actividad antioxidante de la célula muscular, por lo que el ayuno intermitente mejora la respuesta al estrés oxidativo, según parece.
Incremento 2.5 veces superior, respecto al grupo control, de la proteína CPT1. Como ya vimos en posts pasados, ésta es una proteína responsable del transporte de grasas al interior de la mitocondria. Una hora después de la ingesta de comida post-ayuno, se mantuvo elevada la actividad de dichas enzimas en los dos grupos (rica/pobre en hidratos de carbono).
Ésta investigación confirmó que el intermittent fasting, y la ingesta de comida posterior provocan un incremento de la actividad de genes relacionados con el metabolismo de las grasas y el ahorro del glucógeno en el músculo esquelético (incluidas las fibras “blancas” llamadas glucolíticas).
El ciclo ayuno/ingesta puede ser de utilidad para todos aquellos que necesiten incrementar la capacidad de su organismo para utilizar la grasa como fuente de energía, incluido aquellos deportistas que aún y hacer mucho deporte no consiguen desprenderse del exceso de grasa. Además, parece ser que durante el intermittent fasting, se produce una activación de los mecanismos de ahorro de tejido muscular, reduciendo al máximo la utilización de la glucosa y por lo tanto reduciendo la degradación excesiva de músculo.
También es necesario indicar que la actividad de las proteínas estudiadas fue bastante variable en los sujetos del estudio y que incluso en algunas publicaciones han encontrado resultados ligeramente diferentes, por lo que parece ser que la programación de nuestros genes en momentos clave (embarazo, primeros meses de la vida, adolescencia, etc.) influye en la respuesta adaptativa al estrés metabólico que provoca el ayuno intermitente.
En marzo de 2003 un grupo de investigación realizó un estudio dónde observaron el efecto de 20 horas de ayuno en la expresión genética del músculo, y como afectaba la comida posterior a ésta expresión, diferenciando entre una comida rica o pobre en carbohidratos. Compararon la transcripción genética de las proteínas estudiadas con un grupo control.
Algunos de los resultados encontrados fueron:
Expresión nueve veces superior de PDK4, respecto al grupo control. Ésta proteína indica una supresión en la utilización de la glucosa, como mecanismo principal de ahorro de glucógeno. De forma sorprendente, PDK4 se expresó entre 60 y 80 veces más, al cabo de una hora después de la comida post-ayuno.
En comparación con el grupo control, durante el ayuno se produjo un aumento de la expresión de la proteína LPL (que como ya vimos, es responsable de la descomposición de nuestras reservas de grasa). Una hora después de la ingesta post ayuno se incrementó la expresión de LPL. En la comida rica en HC se produjo un incremento 6 veces superior, mientras que en los que siguieron una comida baja en HC se incrementó 10 veces su expresión.
Al cabo de 20 horas de ayuno, se produjo una expresión 5 veces superior de la proteína UCP3, en comparación con el grupo control. Ésta es una proteína implicada en la combustión de grasas en las mitocondrias. Una hora después de la comida, los que realizaron una ingesta rica en HC sufrieron una drástica reducción de la actividad de UCP3, mientras que los que realizaron una comida pobre en HC mantuvieron elevada ésta actividad. Además, la actividad de UCP3 se relaciona linealmente con la actividad antioxidante de la célula muscular, por lo que el ayuno intermitente mejora la respuesta al estrés oxidativo, según parece.
Incremento 2.5 veces superior, respecto al grupo control, de la proteína CPT1. Como ya vimos en posts pasados, ésta es una proteína responsable del transporte de grasas al interior de la mitocondria. Una hora después de la ingesta de comida post-ayuno, se mantuvo elevada la actividad de dichas enzimas en los dos grupos (rica/pobre en hidratos de carbono).
Ésta investigación confirmó que el intermittent fasting, y la ingesta de comida posterior provocan un incremento de la actividad de genes relacionados con el metabolismo de las grasas y el ahorro del glucógeno en el músculo esquelético (incluidas las fibras “blancas” llamadas glucolíticas).
El ciclo ayuno/ingesta puede ser de utilidad para todos aquellos que necesiten incrementar la capacidad de su organismo para utilizar la grasa como fuente de energía, incluido aquellos deportistas que aún y hacer mucho deporte no consiguen desprenderse del exceso de grasa. Además, parece ser que durante el intermittent fasting, se produce una activación de los mecanismos de ahorro de tejido muscular, reduciendo al máximo la utilización de la glucosa y por lo tanto reduciendo la degradación excesiva de músculo.
También es necesario indicar que la actividad de las proteínas estudiadas fue bastante variable en los sujetos del estudio y que incluso en algunas publicaciones han encontrado resultados ligeramente diferentes, por lo que parece ser que la programación de nuestros genes en momentos clave (embarazo, primeros meses de la vida, adolescencia, etc.) influye en la respuesta adaptativa al estrés metabólico que provoca el ayuno intermitente.
Ayuno Intermitente: Guía Básica
Ayuno Intermitente: Guía Básica
PROTOCOLO BÁSICO
Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentación. Dentro de esta ventana de 8 horas, la mayoría suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra invariable.
En función del día (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.
Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, proteína alta, grasas bajas.
Dias de descanso: carbohidratos bajos, proteína alta, grasa alta.
Esta estructura puede variar en función del objetivo de cada uno, de su edad, grasa corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.
La mayoría utiliza este método para quemar grasa a la vez que mantienen el músculo, pero también hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.
PRINCIPIOS NUTRICIONALES
Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a entrenar en breve (2-3 horas) se añaden carbohidratos en forma de almidón (arroz, patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total calórico. Después de entrenar
viene la comida mas grande del día; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor parte complejos, pero se puede añadir una pequeña cantidad de simples) y baja en grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calórico del dia.
Dias de descanso: se comen menos calorías que en los días de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y frutas fibrosas. A diferencia del día de entreno, la primera comida es la mas grande calóricamente (al menos un 40% del total calórico diario). Perfectamente se pueden comer 100gr de proteína en esta comida.
En la última comida del dia (tanto en día de descanso o entreno): Debe estar formada por proteína de digestión lenta; huevo, queso cottage (con base de caseína). La carne y el pescado también son válidos si se añade alguna fuente de fibra (agregando verduras o suplementos). La finalidad de esta última comida es mantenerte lo mas lleno posible durante el ayuno y asegurar que el músculo reciba una amplia oferta de aminoácidos hasta la próxima comida.
Elección de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen prioridad sobre los alimentos procesados o líquidos, a no ser que la circunstancia lo exija. “Las calorías se mastican”, pero hay momentos como el post-entreno, donde la comida en volumen puede ser tan calórica, que es beneficioso hacerla de forma líquida o pastosa.
LOS HORARIOS
Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentación suelen ser de 14:00 a 22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte) y una última a base de proteína de digestión lenta (también pueden haber carbohidratos, en función del objetivo).
Para los que entrenan de mañana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si entreno en ayunas? A continuación expondremos este caso.
ENTRENAR EN AYUNAS
El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se tiene en cuenta dentro de la fase de alimentación. El consumo de amionácidos pre-entrenamiento tienen la finalidad de estimular la síntesis de proteina y el metabolismo. Entonces, la fase de alimentación de 8 horas se inicia con la comida post-entrenamiento (la mas grande calóricamente).
Ejemplo de horario:
11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA
01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida más grande del día).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la última comida antes del ayuno.
En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde, se recomienda este protocolo:
6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.
6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida más grande del día). Inicio de la alimentación de 8 horas.
8-9 PM: la última comida antes del ayuno.
LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO
Es la mas común y preferible para la mayoría de personas, ya que muchos prefieren sentirse llenos (aunque solo sea psicológicamente) antes de entrenar. Debe contener el 20-25% del total calórico del dia.
14h PM o alrededor de almuerzo / mediodía: Pre-entrenamiento
16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas después de la comida pre-entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida más grande).
21h PM: la última comida antes del ayuno.
SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA ÚLTIMA COMIDA
Es un ejemplo típico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a última hora del día.
14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calórico)
21h PM: última comida y post-entreno (50% del total calórico)
PUNTOS CLAVE
Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin calorías. Como por ejemplo el café (la cafeína ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.
El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes activo, raramente vas a sentir hambre.
La frecuencia de comidas durante la fase de alimentación es irrelevante. Sin embargo, la mayoría prefiere las 3 comidas.
La ventana de alimentación debe mantenerse mas o menos de forma constante, debido a la oclusión hormonal de los patrones de comida. Tener un patrón regular ayudará a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de la primera comida habitual.
En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los días de descanso, y que la última comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser así, hay que reducir calóricamente las 2 comidas previas a la última.
Los macronutrientes y la ingesta de calorías son siempre re-ciclados durante la semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa, recomposición corporal, o ganar masa.
Para maximizar la pérdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa antigua acumulada de hace años) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto durate el ayuno. El ejemplo mas típico es caminar durante 45-60 minutos sobre las 100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, añadir cafeína o algún quemador que contenga Yohibina.
LOS SUPLEMENTOS
Los mas recomendados son un multivitamínico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio adicional (a menos que se consuman lácteos de forma regular). BCAA también, sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.
EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA
Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa, necesitamos activar los receptores B2-A2.
1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.
2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las catecolaminas lo tendrán mas fácil para llegar a los puntos difíciles de “secar”.
3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores A2.
4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja.
Estrategias para combatir la grasa antigua:
1. El ayuno intermitente. Lógico, no?
2. Augmentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termogénicos, antagonistas de los receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.
La cafeína es un termogénico económico y de uso bastante común. Si eres un bebedor de café habitual, serás capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los que quieran ir mas allá, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o durante el ayuno.
La mayoría de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cápsula. Lo que significaría 5 cápsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no excederse de 4 cápsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.
Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la inhibición de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg / kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.
Una persona de 80kg podría empezar con el siguiente protocolo:
7 a.m.: 12 mg de yohimbina.
9 horas: 12 mg de yohimbina.
9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.
11 horas: 12 mg de yohimbina.
13:00: una comida.
viernes, 30 de enero de 2015
El Ayuno Intermitente Puede Ser la Clave para un Peso Saludable
Por el Dr. Mercola
El ayuno intermitente puede proporcionar muchos beneficios de salud importantes, desde mejorar su sensibilidad a la insulina/leptina hasta ayudar a que su cuerpo queme más eficazmente la grasa como combustible. He descubierto que esta es una de las maneras más eficaces para eliminar el exceso de peso por estas dos razones.Esa noción es sostenida por la reciente investigación publicada en la revistaCell Metabolism,1 en donde los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo restringido de alimentos no sólo impidió, sino también revirtió la obesidad y disfunción metabólica relacionada.Aún más sorprendentemente, esto fue cierto incluso cuando la alimentación fue menos que ideal. El consumo restringido de alimentos es mi favorito de los muchos programas de ayuno intermitente disponibles.Creo que puede ser muy útil para las personas que necesitan eliminar algunas libras de más y/o que tienen resistencia a la insulina y a la leptina, que es la mayoría de la población en Estados Unidos.La razón por la que muchas personas tienen problemas de peso (además de comer alimentos procesados que han sido groseramente alterados de su estado natural) es porque están en un modo de consumo continuo y casi nunca dejan de comer.Como resultado, sus cuerpos se han adaptado a la quema de azúcar como combustible principal, que disminuye la regulación de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. El ayuno es una manera excelente de “reprogramar” su metabolismo para que su cuerpo puede empezar a quemar grasa como combustible principal, lo que le ayudará a deshacerse de sus reservas indeseadas de grasaUna vez que su resistencia a la insulina haya mejorado y su peso haya normalizado, puede empezar a comer con más frecuencia, ya que para entonces habrá restablecido la capacidad de su cuerpo para quemar grasa como combustible, eso es la clave para control el peso.
El Ayuno Intermitente Como Una Intervención Terapéutica
Para evaluar la eficacia de los diferentes horarios restringidos de alimentación en el peso y la función metabólica, los investigadores2 dividieron a los ratones machos adultos en cuatro grupos, cada uno de ellos fue alimentado con una dieta específica:
- Dieta alta en grasa
- Dieta alta en fructosa
- Dieta alta en grasas y alta en fructosa
- Croquetas para ratón
En cada uno de estos cuatro grupos de dieta, a la mitad de los ratones se les permitió comer siempre que quisieran durante las horas de vigilia (ad libitum), mientras que la otra mitad sólo tuvo acceso a los alimentos durante un período de tiempo limitado de ocho, nueve, 12, o 15 horas al día.El experimento duró 38 semanas. Al final, los ratones que comieron a todas horas se hicieron obesos y sufrieron disfunciones metabólicas, mientras que los ratones cuyo consumo de alimentos fue restringido de ocho, nueve o 12 horas se mantuvieron delgados y saludables.Esto fue cierto incluso en ciertos grupos de ratones que se les permitió hacer trampa en los fines de semana, y comer en cualquier momento que ellos querían. Los ratones que pasaron a un horario ad libitum restringido a la mitad del experimento, también bajaron parte del exceso de peso que habían acumulado. Según informa The New York Times:3"‘El consumo restringido de alimentos no sólo previene sino también revierte la obesidad’, dice Satchidananda Panda, profesor asociado en el Instituto Salk, quien supervisó los estudios. ‘Fue emocionante ver’...Precisamente cómo un patrón de alimentación restringido impidió el aumento de peso y la enfermedad, aún no sabemos, pero el Dr. Panda y sus colegas creen que el tiempo en el que se consume sus alimentos tiene una influencia en el reloj interno del cuerpo.‘los horarios de las comidas tienen más efecto en el ritmo circadiano que los ciclos de luz y oscuridad’, dice el Dr. Panda. Y el ritmo circadiano, a su vez afecta a la función de muchos genes en el cuerpo que se sabe se relacionan con el metabolismo”.
Mini Ayuno - Plan 5:2
Otro programa de ayuno intermitente es el Plan 5:2 difundido por el Dr. Michael Mosley y su dieta FAST. Aquí, se le permite comer normalmente cinco días a la semana y sólo ayunar dos días. En los días de ayuno, la alimentación se restringe a 600 calorías o menos para los hombres, y 500 calorías o menos para las mujeres.Este tipo de plan de alimentación restringido ha demostrado tener efectos similares y beneficios que la restricción continúa de calorías, que incluye pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y mejoras en otros biomarcadores para la salud. En algunos casos, incluso podría ser más eficaz.Según lo que informó NPR:4"Un estudio5 realizado por investigadores de la Universidad de Manchester descubrió que cuando las mujeres con sobrepeso siguieron el enfoque 5:2, perdieron más peso y grasa corporal y mejoraron su resistencia a la insulina en comparación con las mujeres que siguieron una dieta más tradicional donde limitaban las calorías siete días de la semana.Una explicación del éxito de las mujeres que siguieron el programa 5:2 podría ser que un día de mini ayuno puede provocar una disminución de apetito... Podría haber una explicación evolutiva para esto, porque, después de todo, los seres humanos (y otros animales) han ayunado intermitentemente durante gran parte de nuestro tiempo en la Tierra.Como lo explica un artículo6 reciente en Proceedings of the National Academy of Sciences, "El patrón de alimentación más común en las sociedades modernas, tres comidas más snacks todos los días, es anormal desde una perspectiva evolutiva."
¿Cómo y Por Qué Funciona el Ayuno Intermitente?
Una y otra vez, los investigadores han llegado a la conclusión de que el ayuno - que incluye no sólo comer menos comida en general, sino también comer con menos frecuencia - puede tener un efecto benéfico sobre una amplia gama de funciones y sistemas biológicos.Una revisión en 20137 encontró una amplia gama de potencial terapéutico del ayuno intermitente, incluso cuando no cambió el consumo total de calorías por día, o solo se redujo ligeramente. Los estudios incluidos en la revisión produjeron evidencia de que el ayuno intermitente puede:
Limitar la Inflamación Mejorar los niveles circulantes y de glucosa Reducir la presión arterial Mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducciones significativas en el peso de las personas obesas Reducir LDL y niveles de colesterol Ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 así como disminuir su progresión Revertir la diabetes tipo 2 Mejorar la función del páncreas Mejorar los niveles de insulina y sensibilidad a la insulina Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados con el ejercicio físico. Proteger contra la enfermedad cardiovascular Modular los niveles de grasa visceral peligrosa Como se señaló anteriormente, esta es una de las razones por la que estos beneficios para la salud se relacionan con el hecho de que el cuerpo humano parece estar diseñado para prosperar en un ciclo de "escasez y abundancia." Al imitar las condiciones ancestrales de alimentación cíclica, su cuerpo entra en un estado de funcionamiento óptimo. Tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su salud incluyen:
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energética mitocondrial - El ayuno aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energética mitocondrial, y por lo tanto retrasa el envejecimiento y la enfermedad, que normalmente están relacionadas con la pérdida de sensibilidad a la insulina y declive de energía mitocondrial.
- Menor estrés oxidativo—El ayuno reduce la acumulación de radicales oxidados en las células, y por lo tanto previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, lípidos y ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad.
- Mejor capacidad para resistir el estrés, la enfermedad y el envejecimiento - El ayuno induce una respuesta de estrés celular (similar al que provoca el ejercicio) en el que las células regulan la expresión de genes que aumentan la capacidad de superar el estrés y resistir la enfermedad y el envejecimiento.
Quienes Podrían Beneficiarse por Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío, y ¿Por Qué?
La disponibilidad cíclica de alimentos en la antigüedad también significó que nuestros antepasados tuvieron que participar en actividades físicas, a veces extenuantes, sin tener nada que comer. La investigación moderna ahora confirma que esto también tiene beneficios biológicos, y que nuestra obsesión por mantener nuestras barrigas llenas en todo momento-- sobre todo si está a punto de hacer el trabajo físico—pudiera ser el enfoque erróneo para todas las personas en todo el tiempo. Como se señaló en un artículo anterior en Huffington Post:8"Es un debate en curso en el mundo del ejercicio: ¿debería desayunar antes de hacer ejercicio por la mañana, y en realidad si hay beneficios por hacer ejercicio con el estómago vacío? ‘Todo depende de qué tipo de entrenamiento realizara y con qué fin’, dice John Rowley, Director de Bienestar para la Asociación de Ciencias Deportivas Internacionales (ISSA por sus siglas en inglés)... La principal ventaja de hacer ejercicio con el estómago vacío: es el potencial para quemar más grasa...Las personas que hacen ejercicio cuyo objetivo es bajar de peso podrían beneficiarse haciendo ejercicio a primera hora después de levantarse y antes de desayunar o ayunar durante unas cuantas horas antes de un entrenamiento a medio día o por la noche. ‘Entre menos glucosa tenga en su sistema más grasa quemara’, dice Rowley. Sin embargo, si sus objetivos están relacionados con el rendimiento (por ejemplo, para mejorar la fortaleza o la velocidad), hacer ejercicio sin comer probablemente no sea la mejor opción ya que la falta de energía disponible le impedirá esforzarse a su máximo".
Ayuno Intermitente y Ejercicio de Alta Intensidad - Una Excelente Combinación para Bajar de Peso
Cuando se trata de eliminar el peso no deseado y reequilibrar su proporción de grasa-músculo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente es una perfecta combinación difícil de superar. Cuando se combinan estas dos estrategias, especialmente si hace ejercicio en un estado de ayuno, obliga efectivamente a que su cuerpo elimine la grasa, porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo se activan con el ejercicio y la falta de alimentos. La buena noticia es que no tiene que mantenerse ayunando intermitentemente durante todo el tiempo si no le suena atractivo el ayuno a largo plazo. Además, si ya tiene su peso ideal, entonces realmente no hay mucha necesidad de hacer ejercicio en ayunas, ya que limitará su rendimiento.Si necesita perder 50 libras, necesitara unos seis meses más o menos de ayuno intermitente, después de eso puede regresar a comer con más regularidad. Mi única advertencia es que también hay que prestar atención a la calidad de los alimentos que consume. Dado que tanto el HIIT como el ayuno intermitente ayudan a cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcar al modo de quema de grasa como combustible principal, es importante darle a su cuerpo los nutrientes adecuados. Incluso en los días que no ayuna, creo que es importante llevar una alimentación que sea:
- Alta en grasas saludables y muy baja en fructosa y otros azúcares. Las persona con resistencia a la insulina/leptina probablemente se beneficiarán al obtener de 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables como de aguacates, mantequilla de leche de vacas alimentadas con pasto orgánico, yemas de huevo de gallinas camperas, aceite de coco y frutos secos crudos como las nueces de macadamia, pecanas y piñones.
Evite los alimentos procesados ya que la mayoría son muy altos en fructosa y otros ingredientes que dañan la salud, incluyendo las grasas trans dañinas. Si es resistente a la insulina/leptina (y/o tiene presión arterial alta, colesterol alto, diabetes, enfermedades del corazón o tiene sobrepeso), lo mejor será que limite su consumo total de fructosa a 15 gramos por día. Para todas las demás personas, la cantidad diaria recomendada de fructosa es de 25 gramos por día, para una salud óptima.- Cantidades moderadas de proteína de alta calidad de fuentes de alimentados con pastura o criados orgánicamente. Lo más probable es que no necesite más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal magro, que para la mayoría de las persona eso representa de 40- 80 gramos de proteína al día. Si está embarazada o hace ejercicio intenso, entonces necesitaría un 25 por ciento adicional.
- Cantidades ilimitadas de vegetales frescos, de preferencia orgánicos.
Hacer estos cambios en su alimentación y agregar de dos o tres sesiones semanales de ejercicios de alta intensidad creo que es una estrategia sólida para lograr sus objetivos de pérdida de peso y físicos. Además, si no quiere intentar el ayuno por temor de que siempre este hambriento, le alegrará saber que el ayuno intermitente prácticamente eliminará el hambre y los antojos de azúcar.Claro, es posible que pasen varios días o incluso semanas para que se adapte, pero una vez que su cuerpo haya cambiado al modo quema de grasa como combustible en lugar de azúcar, los antojos por alimentos dulces serán cosa del pasado. Soy un miembro del Colegio Americano de Nutrición y he estudiado la nutrición por más de 30 años, y personalmente experimenté como los antojos simplemente desaparecieron cuando implementé el ayuno intermitente.
Cortesía: http://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2015/01/30/tiempo-para-restringir-los-alimentos.aspx
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